Gels: snel, vloeibaar en makkelijk te verwerken
Een gel is eigenlijk een compacte portie koolhydraten in vloeibare, siroopachtige vorm. Dat maakt ze ideaal voor momenten waarop het snel moet gaan en je lichaam energie nodig heeft zonder dat je maag hard moet werken. Omdat de koolhydraten al bijna ‘voorgekauwd’ zijn, worden gels doorgaans sneller opgenomen. Dat is meteen de grootste troef: een vlotte boost zonder te veel gedoe.
Lees ook: Energiegels: waarom en wanneer neem je ze?
Maar er zijn ook nadelen. Veel lopers ervaren dat gels zwaar kunnen liggen, zeker als ze erg zoet zijn of te geconcentreerd. Je hebt er bovendien altijd water bij nodig om de gel goed te verwerken en maagklachten te vermijden. Wie gevoelig is aan suikerschommelingen of een zenuwachtige wedstrijdmaag heeft, kan op sommige gels zelfs misselijkheid, krampen of oprispingen krijgen.
Repen: meer bite, meer vezels, meer werk voor de maag
Een energiereep bevat meestal dezelfde hoeveelheid koolhydraten als een gel, maar dan in vaste vorm. Dat betekent dat je lichaam meer tijd en moeite nodig heeft om alles af te breken. Daardoor stijgt je energiepeil minder snel, maar vaak wel wat stabieler. Repen bevatten soms ook vetten, vezels of eiwitten, wat ze iets meer verzadigend maakt, ideaal voor lange duurlopen waarbij je niet alleen snel, maar ook langdurig brandstof nodig hebt.
Het nadeel is duidelijk: repen zijn moeilijker te eten tijdens het lopen. Je moet kauwen, slikken, en dat terwijl je hartslag misschien hoog is en je ademhaling niet altijd meewerkt. Bij intensieve wedstrijden of tempoblokken zijn repen daarom minder praktisch. Bovendien kunnen ze zwaarder op de maag liggen wanneer er veel vezels of noten in verwerkt zijn.
Lees ook: De meest voorkomende voedingsfouten die lopers maken
Test voldoende uit
Er bestaat geen gouden formule. Veel lopers gebruiken gels tijdens wedstrijden en intensieve trainingen en kiezen repen voor rustige duurlopen waar tijd en comfort belangrijker zijn dan snelheid. Maar het blijft individueel: wat je maag wél kan hebben tijdens een rustige training, kan tijdens een wedstrijd plots zorgen voor problemen. Een gouden regel: test wat je gaat eten of drinken altijd eerst in training, nooit voor het eerst op de wedstrijddag.
Gels en repen vóór of na de wedstrijd: goed idee?
Voor een wedstrijd is een reep soms handig als laatste bijtankmoment, zolang je voldoende tijd laat om te verteren. Een gel net voor de start kan ook. Kies daarbij voor een gel met een milde samenstelling, zodat je maag niet al overprikkeld vertrekt.
Na de wedstrijd is de nood aan snelle koolhydraten groot. Een gel werkt dan prima omdat die snel opgenomen wordt, maar een reep met koolhydraten én eiwitten is vaak beter voor herstel op de langere termijn. De eiwitten helpen je spieren herstellen, de koolhydraten vullen je glycogeenvoorraad aan.
Wat als je beide slecht verteert?
Sommige lopers hebben een gevoelige maag en verdragen noch gels, noch repen goed tijdens inspanning. Dan zijn er alternatieven:
Vloeibare koolhydraten
Steeds populairder zijn vloeibare sportdranken of carb drinks met hoge koolhydraatconcentratie. Ze combineren het beste van gels (snelle opname) met het gemak van drinken. Ze zijn minder zoet, makkelijker te doseren en belast de maag vaak minder.
Sportgums of blokjes
Zachtere, kauwbare gommetjes die minder vezels bevatten en daardoor beter te verteren zijn dan traditionele repen.
Lage-concentratie gels of isotone varianten
Deze hoef je niet met water in te nemen en zijn veel milder voor de maag.
Zelfgemaakte alternatieven
Zoals vloeibare rijstpap, bananenpuree of verdund vruchtensap met zout: verrassend effectief en soms beter verdraagbaar.
Lees ook: Maak zelf je energiereep