Volgens Paul Van Den Bosch zijn er twee essentiële voorwaarden om aan deze uitdaging te kunnen beginnen. “Ten eerste moet je in staat zijn om een trainingsvolume van 60 tot 80 kilometer per week te verwerken. Ten tweede moet je de 10 kilometer in 42 minuten kunnen lopen”, aldus de coach van Energy Lab.
Wie zijn marathon in het najaar van 2014 wil lopen, begint zich het best tijdens de komende winter al voor te bereiden. “Die periode kan bijvoorbeeld duren van januari tot mei, zodat je in de aangename zomermaanden gedurende twaalf weken de ultieme voorbereiding kan afwerken”, zegt Van Den Bosch. “De marathon loop je dan in september of oktober.”
“In januari en februari voer je wekelijks vier tot vijf duurlopen uit van 45 minuten tot een uur, met een weektotaal van 45 à 55 kilometer. Het tempo blijft hierbij relatief laag, in de zone extensief-Long Slow Distance (LSD). Je kan in deze periode ook deelnemen aan een of twee veldlopen of in plaats daarvan een fartlek (waarbij het tempo gevoelsmatig wordt opgevoerd en weer afgebouwd) uitvoeren. Dit doe je evenwel zonder specifieke training en zonder dat je daarbij in het rood gaat.”
“In maart en april wordt het trainingsvolume lichtjes verhoogd, vooral omdat je nu eenmaal per week een lange duurloop van 1u15′ tot 1u30′ moet lopen op LSD-niveau. Je wisselt deze duurloop af met een andere van 1u15′, waarbij je enkele snellere stukken inlast. Loop bijvoorbeeld tweemaal 3.000 meter tegen 4’10″/km met tussenin 5 minuten rustig joggen. In deze periode is het ook goed om al eens een wedstrijd te lopen over ongeveer 15 kilometer, tegen een tempo van ongeveer 4’50″/km.
“In mei drijf je het aantal trainingen op naar vijf per week. Tijdens de eerste drie weken breng je eenmaal per week wat tempo in de trainingen, bijvoorbeeld 3 x 3.000 meter tegen 4’20″/km. In de laatste week van de maand moet je in staat zijn om 65 km per week te lopen. Let erop dat je telkens na drie weken trainingsopbouw een recuperatieweek inlast om overbelastingsletsels te vermijden.”
Speciaal voor lopers die de marathon willen uitlopen in 3u30′ stelde Paul Van Den Bosch een schema op voor de laatste twaalf weken. Dat vind je in het novembernummer van running.be magazine!
| running.be magazine | |
 | Nathalie Meskens over marathondromen en push-upbeha’s, onderhoudstips voor je loopschoenen, winterloopbroeken op de testbank, het loopwonder Bart Wellens, Filip Joos loopt de Boerentoren omhoog, Elodie Ouedraogo over de revival van de sneaker, aquajoggen als alternatieve training, de marathon in 3u30′, de Brussels Marathon vanuit de bezemwagen, 10 jaar Marathon Kasterlee, sneller lopen met muziek, en nog veel meer in het nieuwe running.be magazine, dat vanaf donderdag 7 november in de winkel te verkrijgen is! |
