Mentale kracht is geen aangeboren eigenschap die de ene sporter volop heeft meegekregen en de andere niet. Ook bestaat er geen eenduidige definitie van. Vaak zegt het iets over iemands zelfvertrouwen, veerkracht, motivatie en focus, maar heeft het ook betrekking op hoe je omgaat met stress of fysieke en emotionele pijn. Alle lopers, van beginners tot ervaren rotten, hebben het gemeen: niet alleen de benen moeten goed aanvoelen, ook in het ‘kopke’ moet het goed zitten. Helaas is het voor veel sporters niet altijd duidelijk hoe ze aan die mentale kracht kunnen werken. Wij willen je graag helpen door middel van acht concrete tips. Met onderstaande methodes blijf je stress, twijfels en negatieve gedachten de baas!
-
Stel jezelf een haalbaar doel en werk in stapjes
Dat doel mag best uitdagend zijn. Voor veel lopers is een marathon een haalbaar doel, op voorwaarde dat je daar bewust en methodisch naartoe werkt. Dat betekent dat je op zoek gaat naar een haalbaar trainingsplan en een realistisch resultaat. De kans op slagen vergroot als je in kleinere stappen naar je ambitieuzere doel toewerkt. Dus bouw je duurlopen langzaam op en las voldoende rust in tussen je trainingen. Ook de marathon zelf is makkelijker te behappen als je de afstand van 42 km in vier stukken van iets meer dan 10 km verdeelt. Door niet te denken aan de hele afstand en je te richten op het voltooien van elk segment van 10 km krijg je een gevoel van controle. Plan nauwkeurig wat je tijdens elk segment moet eten en drinken en hoeveel tijd je (realistisch gezien) nodig zal hebben om elk segment te voltooien.
-
Maak het jezelf eens moeilijk
Mentale kracht opbouwen is leren omgaan met omstandigheden die verre van ideaal zijn. En de omstandigheden zijn vaak niet ideaal: je hebt slecht geslapen, je piekerde over een woordenwisseling met een collega, de regen waaide in ijskoude vlagen over de weg, dat derde kopje koffie was toch geen goed idee, … Soms kan je excuses verzinnen om het jezelf moeilijk te maken. Werk je in deze omstandigheden toch je training af, dan heb je ook je mentale kracht getraind. En net uit die trainingen kan je rust en zelfvertrouwen putten. De lange duurlopen in de striemende regen hebben niet alleen je lichaam klaargestoomd voor de uitdaging, maar ook je geest. En het feit dat je ze hebt afgemaakt zal een duwtje in de rug zijn op een moment dat je het echt nodig hebt.
Een tip van de sportpsycholoog: gebruik de jij-vorm wanneer je tegen jezelf spreekt. Zo creëer je afstand
-
Loop op je gevoel
Elke loper krijgt er vroeg of laat mee te maken: een gebrek aan motivatie. Maar ook als je in een mentale dip zit, is het belangrijk om toch te proberen je trainingsritme te behouden. Onze tip: hou even geen rekening met je trainingsplan. Het maakt niet uit hoe ver of hoe snel je loopt. Het belangrijkste doel op dat moment is om ervoor te zorgen dat je de deur uitgaat. Op de slechtste dagen kom je misschien niet verder dan het eind van de straat, maar dat is niet erg. Je zal zien dat je meestal veel verder loopt dan gedacht, zelfs al had je initieel helemaal geen zin. Achteraf voel je je gegarandeerd beter dan wanneer je de training gewoon had overgeslagen. Wie zo een tijdje puur ‘op gevoel’ loopt, vindt vaak het plezier in zijn of haar training helemaal terug.
-
Een goede voorbereiding is alles
Als sporter met een ongetwijfeld druk schema ben je waarschijnlijk al gewend om je leven zo in te delen dat sporten je stress vermindert en niet verhoogt. Meal preppen, extra vroeg opstaan, sporten met collega’s tijdens de lunchpauze of tijdens de hobby van je kind, … het zijn allemaal trucjes om tijd te winnen en een hectisch gevoel te vermijden. Voor een loopwedstrijd is dat niet anders. Bereid je goed voor door ’s avonds alles klaar te leggen: je outfit, sportdrank, gelletjes en borstnummer. Zelfs je ontbijt kan je al klaarzetten. Lees de instructies van de organisatie nog eens na en zet je wekker vroeg genoeg. Zo val je met een gerust gemoed in slaap en hoef je ’s ochtends geen heksentoeren uit te halen om aan de start te verschijnen.
-
Focus op de goede dingen
Het klinkt vanzelfsprekend, maar hoe doe je dat ‘focussen op de goede dingen’ nu concreet? Je kan de beproefde truc om een wedstrijd (of lange duurloop) op te delen in kortere afstanden of segmenten alvast toepassen. Maar ook binnen dat ene segment kan je je richten op bepaalde zaken die je in een positievere mindset brengen en motiveren. Dat kunnen de toeschouwers langs het parcours zijn of dat kan – zeker bij een natuurloop of mooie stadsloop – het parcours zelf zijn. Het kan voor de afleiding zorgen die je nodig had. Wil je echt de positieve vibes voelen én uitstralen? Geef dan een compliment of een bemoedigend woord aan de persoon die je passeert. Wordt het heel lastig, denk dan aan alle trainingsuren en -kilometers die je in aanloop naar de wedstrijd hebt afgelegd. Je hebt naar dit moment toegewerkt en je zal het tot een goed einde brengen! Na de finish komt hoe dan ook de beloning: een verfrissend biertje aan de finish, je favoriete maaltijd of een welverdiende massage.
Door niet te denken aan de hele afstand en je te richten op elk segment van 10 km krijg je een gevoel van controle
-
Ontspan je
Er zijn verschillende tips die je wedstrijdstress kunnen temperen. Krijg je in de auto op weg naar het event al zenuwen? Zing dan eens mee met je favoriete nummer! Door te zingen ga je trager en bewuster ademen. Zingen wordt niet toevallig aangeraden als therapie, je wordt er rustig en vrolijk van. Zing je niet? Probeer dan om langzaam door je neus (en niet via je mond) te ademen. Tijdens de opwarming kan je je ontspannen door met je armen te zwaaien en zo je bovenlichaam, vooral schouders en nek, los te maken. Zelfs al voel je je zenuwachtig en gejaagd, probeer toch kalmte uit te stralen, ook al moet je het faken. Een glimlach naar de persoon die je borstnummer overhandigt, je medelopers groeten, … het zijn allemaal dingen waarvan je ontspannen wordt en zelfvertrouwen krijgt. En dat is niet onbelangrijk. Als je nerveus bent, span je je spieren vaak te veel op. Dit heeft negatieve gevolgen op je bewegingsefficiëntie, waardoor je meer energie spendeert tijdens het lopen dan wanneer je dat ontspannen doet. Ontspannen lopen is dus letterlijk minder vermoeiend.
-
Moedig jezelf aan
Staat je lijf in lichterlaaie, dan komt daar onvermijdelijk de stem van de twijfel bij. Gelukkig ben jij diegene die beslist hoe je innerlijke monoloog dan klinkt. Verschillende wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat hoe je je voelt tijdens een langdurige inspanning grotendeels bepaald wordt door jouw ‘perceptie’ van hoe zwaar de inspanning is. Externe factoren zoals het applaus van toeschouwers of de omgeving waarin je loopt kunnen de inspanning makkelijker doen lijken, zelfs al bijven je ademhaling en hartslag onveranderd. En ook hoe je jezelf toespreekt, speelt een grote rol. Positief zijn is de boodschap. Zeg ‘ik kan het!’ in plaats van ‘ik ben slecht bezig’. Nog een tip van de sportpsycholoog: gebruik de jij-vorm wanneer je tegen jezelf spreekt. Zo creeër je een afstand, neem je betere beslissingen en vat je een tegenslag minder persoonlijk op. Dus: ‘Je kan het! Blijven doorgaan!’
Jij bent diegene die beslist hoe je innerlijke monoloog klinkt
-
Kijk naar jezelf
Veel sporters vergelijken zichzelf te vaak met anderen. En dat loopt zelden goed af. Wil je vermijden dat je sportplezier wordt belemmerd door negatieve gedachten, hou je ogen dan op jezelf gericht. Focus op wat je door het sporten allemaal hebt bereikt. En dat hoeven geen medailles te zijn: het allerbelangrijkste is dat je regelmatig aan je conditie én gezondheid werkt. Je hebt ongetwijfeld heel wat positieve kanten en die mag je nooit uit het oog verliezen. Word je wat ouder, dan mag je niet blijven piekeren over hoeveel fitter je vroeger was. Integendeel, geef jezelf een schouderklopje omdat je nog altijd die loopschoenen aantrekt en op pad gaat. Sportplezier is voor iedereen, voor altijd.
Op zoek naar meer (loop)inspiratie en tips voor een gezonde, actieve levenstijl? Haal RunningBE magazine in huis. RunningBE is verkrijgbaar in de dagbladhandel, Standaard Boekhandel en supermarkt. Lees een artikel of het hele nummer digitaal via Blendle of bestel het magazine online via de webshop.
