8 tips om een marathontraining vol te houden

De zomer is voor veel lopers hét moment om hun goede voornemens in de praktijk om te zetten, zoals trainen voor een najaarsmarathon. Maar aan zo’n voorbereiding beginnen, is één ding. Ze volhouden, dat is een ander paar mouwen. Wij geven je acht tips om de vervelende addertjes onder het gras van je loopparcours te vermorzelen.
  1. Geef jezelf voldoende tijd

Voor je met de echte training begint, stel je jouw persoonlijke trainingsschema op. Ben je een beginner, of liep je al marathons en wil je je tijd verbeteren? De opbouw naar je langste trainingsduurloop varieert en is afhankelijk van je niveau. Ervaren lopers hebben bijvoorbeeld zo’n 8-16 weken nodig.

In het trainingsschema zijn regelmatige ‘herstelweken’ (bijvoorbeeld elke vierde week) belangrijk. Daarin kort je je wekelijkse kilometers – vooral de lange duurloop – met de helft in. Na je langste duurloop moet je ruimte voorzien voor een taperperiode (een drietal weken waarin je de wekelijkse kilometers afbouwt en uitrust voor de grote dag). Gun je jezelf genoeg tijd om je voor te bereiden op je wedstrijd? Dan is het geen drama als je wegens blessure of ziekte een week verliest.

Op het internet vind je veel voorbeelden van trainingsschema’s voor elk niveau, maar elke loper is uniek! Het kan dus geen kwaad om advies te vragen aan een ervaren loper of coach die je schema optimaliseert.

  1. Hou het realistisch

Wees niet te ambitieus! Wie op een haalbaar doel mikt, heeft veel meer slaagkans dan wie een onrealistische tijd nastreeft. Wil je weten welke snelheid je aankunt? Verschillende sites voorspellen jouw marathontijd op basis van je chrono op een halve marathon of 10 km-race. Let wel op: wie een heel snelle halve marathon loopt en daarna steken laat vallen tijdens de marathontraining, kan nare verrassingen meemaken. Een grondige en geduldige voorbereiding biedt altijd de beste kans op succes.

  1. Geniet van de fun

De wedstrijddatum staat in je agenda, je loopschema is uitgestippeld. Nu begint het echte werk. Een favoriete trainingsroute waarop je in een rustig tempo traint zonder dat je je stierlijk verveelt, is een must. Maar varieer ook voldoende, dat haalt je uit je comfortzone.

Als je kan, maal die lange kilometers in de natuur, op een zachtere ondergrond. Je wordt er sterker door en vermindert de kans op blessures. Wie een parcours uitstippelt met verschillende lussen, kan een bevoorradingsplek voorzien (een auto of je fietstas). Zoek uit waar je eventueel een toilet kan gebruiken. Zeker voor langere duurlopen is dat geen overbodige luxe.

  1. Halveer je pijn door ze te delen

Loop je liever niet alleen? Vind gewillige loopmaatjes die je tijdens de laatste kilometers helpen. Niet iedereen wil een training van 25 kilometer meelopen, maar je vindt vast kandidaten voor de laatste 10. Of waarom geen begeleider op de fiets? Deel achteraf je trainingen op sociale media met een netwerk van loopvrienden. Een beetje stoefen mag best! Bovendien werken je inspanningen aanstekelijk. Heb je het lastig, dan geven je loopbuddy’s je de broodnodige motivatieboost.

  1. Wees lief voor jezelf

Trainen voor een marathon eist veel van je, maar het leven gaat natuurlijk gewoon verder. Werk en gezin kunnen voor extra stress zorgen, terwijl het net van groot belang is dat je in deze periode voldoende slaapt. De REM-slaapcyclus stimuleert het lichaam om groeihormonen aan te maken en na je training te recupereren. Op tijd naar bed dus, na een gezonde maaltijd. Dit is niet het moment om op dieet te gaan (je lichaam heeft bouwstoffen en energie nodig), wél om frisdrank, koffie, alcohol en fastfood af te zweren.

Vind je het lastig om direct na de training te eten? Met een bananenshake of wat chocolademelk vul je in afwachting van je recuperatiemaaltijd alvast je energievoorraad aan. Zweet je veel, en ben je soms misselijk na een lange duurloop? Dan krijg je misschien onvoldoende elektrolyten binnen. Maak er een gewoonte van om genoeg te drinken. Volg je dorstgevoel en check de kleur van je urine. Hoe donkerder die is, hoe meer je moet drinken.

  1. Panikeer niet in de lappenmand

Toch geblesseerd, ondanks een goed uitgebalanceerd schema? Zoiets kan je nooit uitsluiten. Forceer hoe dan ook niets tijdens je herstel. Na een week inactiviteit verlies je nog geen conditie, dus waarom risico’s nemen? Bovendien wil je niet dat de blessure tijdens de marathon de kop opsteekt. Vermoed je een ernstige blessure, ga dan naar de dokter, en volg het revalidatieplan. Krachttraining en crosstraining, zoals fietsen en zwemmen, beperken enigszins het conditieverlies tot je weer op de been bent.

  1. Tem je zenuwen

De marathon nadert, dat veroorzaakt soms nervositeit. Op de dag zelf maak je liever geen verrassingen mee. Deel de wedstrijd op – bijvoorbeeld in onderdelen van tien kilometer. Zo lijkt de afstand haalbaar.

Is de marathon in de buurt, verken dan even het parcours. Altijd nuttig om te weten waar de eventuele kuitenbijters liggen. Als de wedstrijd een website of Facebookgroep heeft, neem dan zeker de tijd om nuttige informatie te verzamelen. Waar vind je bijvoorbeeld de bevoorradingsposten? Maak een berekening van het water dat je moet drinken en de repen of gels die je moet meenemen. En wat met het weer? Wordt het zonnig, of is er kans op regen? Voorzie outfits voor alle omstandigheden. En probeer vooral niks nieuws tijdens de wedstrijd (voeding, kleding, …). Test nieuwigheden eerst op training.

  1. Taper!

Je langste duurloop zit erop. Nu wachten nog enkele weken: tijd om te taperen. Tijdens de ’taperperiode’ krijg je normaal faalangst en voel je je sloom, omdat je minder traint. Dat probleem verhelp je door een paar trainingen in te lassen waarin je een pittiger tempo opzoekt, zoals intervals of fartlek. Ga vooral niet te diep, zo vermijd je blessures! Hou het speels en vertrouw op jezelf. Het zware werk is achter de rug. De beloning volgt.

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?