Je hebt een zekere hoeveelheid suiker nodig, maar te veel suiker kan leiden tot gewichtstoename, wat een negatieve impact heeft op de bloeddruk en het risico op hartziekten doet stijgen. Gelukkig kan je met enkele slimme keuzes je suikerinname wel verminderen. Dat doe je met volgende slimme alternatieven:
- Yoghurt met een smaakje –> natuuryoghurt met honing
Fruityoghurts kunnen tot wel 16 gram suiker per portie bevatten. Ruil deze variant eens in voor een portie natuuryoghurt met 1 theelepel honing en wat stukjes fruit en je reduceert je suikerinname al met een goede 10 gram.
Om het even te kaderen: 16 gram toegevoegde suikers is 64% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid toegevoegde suiker bij vrouwen en 44% bij mannen. Nog niet overtuigd? Als je normaal dagelijks gesuikerde yoghurt eet (met 16 gram suiker) en dit vervangt door natuuryoghurt met een theelepel honing kan je jaarlijks 14.600 kilocalorieën besparen.
- Instant havermout –> havermout + toppings
Kant-en-klare havermout, zoals de instant variant, kan tot wel 11 gram toegevoegde suikers bevatten. Bereid liever je eigen havermoutpap met gerolde of gesneden havermout en voeg daar zelf smaakmakers, zoals stukjes appel en wat kaneel, aan toe. Als je deze switch dagelijks maakt, spaar je zo’n 16.000 kcal uit.
- Suikerrijke repen –> repen zonder toegevoegde suikers
Voorverpakte repen of repen uit snackbars bezitten gemiddeld 15 gram suiker – het equivalant van zo’n 3,5 klontjes suiker. Er zijn merken die ook repen aanbieden zonder toegevoegde suikers, maar je kan natuurlijk ook je eigen energiereep maken met volwaardige producten die je zelf kiest. Probeer bijvoorbeeld eens dit receptje.
- XL latte met toevoegingen –> koffie met melk + honing
Bij bepaalde koffieketens kan je koffies bestellen (denk bijvoorbeeld aan een frappuccino met caramel), die meer dan 50 gram aan toegevoegde suikers in een drankje van 0,5 liter bevatten. Dit is liefst 1,5 tot 2 keer de dagelijkse hoeveelheid aanbevolen suikers.
Kies beter voor een standaardkoffie en voeg er een theelepel honing aan toe voor slechts 6 gram toegevoegde suiker. Je kan je koffie ook altijd wat zachter maken door er een scheutje (plantaardige) melk aan toe te voegen.
- Kant-en-klare pastasaus –> zelfgemaakte pastasaus
De meeste pastasauzen die je kant-en-klaar koopt zitten boordevol verborgen suikers. Gemiddeld gaat het om 2 tot 4 gram toegevoegde suikers, maar de hoeveelheid kan oplopen tot liefst 7 gram. Combineer je deze ook nog eens met witte pasta? Dan bezit je maaltijd voornamelijk enkelvoudige koolhydraten, waardoor je sneller weer honger zal krijgen. Tip: maak je eigen pastasaus met verse groenten. Deze kan je makkelijk op voorhand maken en invriezen voor als het snel moet gaan. Voeg aan je pastasaus ook een dierlijke of plantaardige eiwitbron toe en combineer de saus met volkoren pasta voor een langer verzadigend gevoel.
- Zuivelvrije melk –> ongezoete zuivelvrije melk
Plantaardige melken (bv. amandel, soja, cashewmelk) klinken natuurlijk erg gezond, maar ook deze kunnen stiekem veel toegevoegde suikers bevatten. De hoeveelheid suikers varieert doorgaans tussen de 3 en 13 (!) gram. Lees dus altijd goed het etiket en kies liever voor de ongezoete variant met 0 gram toegevoegde suiker.
- Gezoete granola –> zelfgemaakte granola
Granola, muesli, volkoren ontbijtgranen, … Ook deze producten lijken gezond, maar kunnen verrassend veel suikers bevatten. Als je deze als topping of volwaardige portie eet, kan het suikergehalte ervan oplopen van 5 tot 15 gram en zelfs meer. Tip: als je granola als maaltijd eet, probeer erop te letten dat het product niet meer dan 6 gram aan toegevoegde suikers bevat. Maak je ‘m liever zelf, zodat je weet wat erin zit? Maak dan eens je eigen granola volgens dit recept.