-
Wees consistent
Wellicht de belangrijkste tip: om je conditie te verbeteren, moet je consistent zijn in je trainingen. Hierdoor bouw je een goede aerobe basis, verhoog je je aerobe capiciteit (wat betekent dat je spieren meer zuurstof kunnen gebruiken) en versterk je je spieren.
Wanneer je extra loopsessies aan je weekschema wil toevoegen, moeten deze aan een rustig en traag tempo gebeuren. Je mag mikken op zo’n 3 à 4 trainingen per week van 30 minuten of meer (afhankelijk van je huidige niveau). Een van deze trainingen is je langere duurloop, waarbij je dus iets verder loopt dan bij je andere trainingen.
-
Loop langer
Om verder te kunnen lopen, moet je trainen om langer te lopen. Je kan je lange duurloop verlengen door extra tijd (bv. 5 of 10 minuten) of extra kilometers (bv. 0,8 – 1,6 km) toe te voegen. Het lijkt misschien niet veel, maar het telt wel op.
Wanneer je al een groter trainingsvolume aankan en je traint voor een (halve) marathon, mag je lange loop zo’n 30-50% van je totale weekafstand omvatten. Voer je duurloop uit aan een traag en comfortabel tempo. Probeer niet te versnellen, maar focus op het overbruggen van de afstand. Onthoud dat je eerst moet werken aan de basis (uithouding) voordat je je snelheid kan verhogen.
-
Doe een tempoloop
Fartleks, intervaltrainingen en tempolopen zijn goede trainingstypes om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Vooral tempolopen zijn erg effectief: met deze trainingen loop je een iets kortere afstand, maar aan een hoger tempo dan je gewend bent. Tempolopen kunnen 20 à 40 minuten duren bij lopers die trainen voor een afstand die korter is dan de marathon. Train je voor een marathon? Dan mag een tempoloop tot 60 minuten duren. Ga niet voluit (het is niet de bedoeling dat je naar adem moet happen), maar loop wel aan een uitdagend tempo dat je kan aanhouden gedurende de training.
-
Voed je lichaam
Voldoende koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten nuttigen is belangrijk. Zie je het bos door de bomen niet meer? Dan sommen we hier nog eens enkele algemene tips op om mee rekening te houden als loper:
- Als loper mag je zo’n 50-65% van je energie-inname uit koolhydraten halen.
- Vetten zijn een essentieel onderdeel van het voedingspatroon voor lopers. Ze zijn belangrijk voor de functie van cellen, zenuwen en bescherming van organen. Ook zijn ze een energiebron tijdens het lopen als je glycogeenvoorraden zijn uitgeput. Dus nee, vetten hoef (mag) je niet vermijden!
- Wil je je uithoudingsvermogen verhogen? Verhoog dan je eiwitinname. Proteïne eten na het lopen helpt spierschade te herstellen en spiermassa te behouden.
- Loop je langer dan 60 – 90 minuten? Vul je energievoorraad tijdens het lopen dan aan met een sportdrank of zelfgemaakte energiesnack (hier vind je een makkelijk receptje).
-
Besteed aandacht aan je herstel
Langere trainingen betekenen een langere recuperatie. Volgende tips kunnen helpen om effeciënt te herstellen:
- Voldoende slaap is cruciaal tijdens het herstel. Het is namelijk tijdens het slapen dat je lichaam het best recupereert van de inspanning. Het wordt zelfs aangeraden om minstens 30 minuten langer te slapen op dagen waarop je je lange duurloop doet.
- Drink voldoende water na het lopen. Dat betekent dat je meer water moet drinken dan het vocht dat je verloren bent door te zweten. Soms is een specifieke sportdrank, waaraan elektrolyten zijn toegevoegd, nodig om het vocht beter vast te houden en je lichaam zo beter en sneller te hydrateren.
- Laat je eens masseren. Een massage verbetert de bloedsomloop en helpt afvalstoffen beter uit het bloed af te voeren. Geen vrijwilliger? Gebruik dan een foamroller voor een efficiënte zelfmassage.
-
Verbeter je looptechniek
Door op je looptechniek te trainen, word je een efficiëntere loper. Wanneer je efficiënt loopt, zal je langer kunnen lopen en je minder moe voelen doordat je minder energie zal verbruiken. In dit artikel hebben we enkele tips voor een goede loophouding op een rijtje gezet.
-
Gebruik mentale trucjes
Langer lopen dan je gewend bent, kan misschien wat intimiderend lijken. Daarom kan het helpen om je mentaal voor te bereiden op je langste loopsessie. Deel je training bijvoorbeeld op in kortere stukken. Je kan je focussen op 1 kilometer per keer. Zodra je je initiële doel bereikt hebt, evalueer je je fysieke en mentale toestand. Heb je het gevoel dat je nog een kilometer of twee extra aankan? Voeg ze aan je training toe. Een 10 km gevolgd door 3 trage kilometers klinkt minder intimiderend dan meteen een 13 km lopen.
