Hoewel vetten nodig zijn voor je algemene gezondheid én sportprestaties, wil je je vetconsumptie misschien toch wat minderen om gewicht te verliezen. Als je dit te drastisch aanpakt, riskeer je echter om ook spiermassa te verliezen. Daarom is het belangrijk om een geleidelijke gewichtsafname na te streven én voldoende eiwitten te blijven nuttigen. Om je op weg te helpen, zetten we alvast enkele ‘slanke’ eiwitbommetjes op een rijtje.
-
Magere of halfvolle kefir en Griekse yoghurt
Kefir (een gefermenteerd melkproduct) levert je bijna 3,5 gram proteïne per portie van 100 gram op. Net als Griekse yoghurt (waarvan het eiwitgehalte varieert van 3,5 tot 9 gram per 100 gram) is dit powerfood dus een eiwitbommetje. Bovendien dragen zowel kefir als yoghurt bij aan een goede spijsvertering dankzij de gezonde bacteriën die ze bevatten, zijn ze rijk aan calcium en hebben de magere versies amper tot geen vet. Let wel op de verpakking, want veel magere producten bevatten vaak meer suiker. Soms kan het dus beter zijn om voor de halfvolle variant te kiezen om toch je vetconsumptie te beperken, maar ook je bloedsuikerspiegel niet onnodig te doen pieken.
-
Kalkoen
Een portie kalkoenborst levert je al zo’n 23 gram eiwitten op. Het is een magere eiwitbron van dierlijke oorsprong, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren en verschillende B-vitaminen bevat. Daarnaast is kalkoen ook rijk aan verschillende mineralen, zoals fosfor en ijzer.
-
Scampi
Schaaldieren zijn vaak een goede eiwitbron én laag in vet. Zo bevat een portie scampi bijna 17 gram proteïne. Met slechts 85 kilocalorieën per portie, kan dit product dus zeker bij op je ‘slank’ boodschappenlijstje.
-
Linzen
Kies voor gedroogde linzen, want die variant bevat meer dan het dubbele eiwitgehalte (+/- 21 gram) dan de bereide variant. De verzadigde vetzuren van linzen zijn met hun 0,3 op 100 gram verwaarloosbaar. Peulvruchten leveren ook heel wat mineralen zoals foliumzuur, een mineraal dat onze bloedvaten beschermt. Andere peulvruchten zoals kikkererwten en (soja)bonen zijn ook goede (veganistische) opties.
-
Witte vis
De meeste witte vissoorten zijn mager en uitstekende eiwitbonnen. Ze bevatten minder dan 3 gram vet, ongeveer 20-25 gram eiwitten en 85-130 kilocalorieën per portie van 100 gram. Voorbeelden van witte vis zijn zijn kabeljauw, schelvis, koolvis, heilbot en tilapia.
Het lijstje stopt zeker niet bij deze voedingsmiddelen. Denk bijvoorbeeld ook aan tofu, de vleesvervanger die gemaakt is van volwaardig soja-eiwit, waardoor je alle (in tegenstelling tot vele andere plantaardige eiwitbronnen) essentiële aminozuren binnenkrijgt. Liever een echt stukje vlees? Kies dan voor mager vlees, zoals varkenshaas.
Daarnaast is puur eiwitpoeder ook altijd een goed idee als je je eiwitinname (zonder extra vetten) wil verhogen. Weet je niet goed welke te kiezen? Dit artikel geeft je een duidelijk overzicht.