Als je vlot 10 km of 10 miles kan lopen, is de halve marathon een mooi volgend doel. Hieronder volgen 5 tips om je eerste halve marathon op de juiste manier aan te pakken. Zo worden het 21,0975 kilometers boordevol loopplezier!
1. Start met een prima basisconditie
Als je begint te trainen voor een halve marathon, is het een must om een aantal jaar loopervaring te hebben. Met een te kleine basis moet je lichaam te veel moeite doen om zich aan te passen aan de trainingsintensiteit voor een halve marathon. Dit kan leiden tot blessures, en dan kan je die halve marathon al helemaal vergeten… Een goede basis is dat je gedurende minstens één jaar 2 à 3 keer per week gaat lopen. Het hoeven daarom geen lange trainingen te zijn (5 km is al voldoende), het voornaamste is dat je lichaam gewend is aan een bepaald aantal trainingen op een week.
2. Zorg voor een goed trainingsschema
Bij een degelijke voorbereiding op een halve marathon hoort een goed trainingsschema. Idealiter train je gedurende 12 weken. Bij de keuze van een schema is het belangrijk dat je zorgt dat dit afgestemd is op je eigen conditieniveau. “Kopieer” dus niet zomaar het schema van een andere loper, want alle lopers zijn verschillend! Bovendien is het schema van een ander misschien niet optimaal om in te passen in jouw persoonlijke levensritme. Want ook dat is belangrijk: je moet zorgen dat het loopprogramma voor jou haalbaar is en te combineren valt met je job, gezinsleven, hobby’s… Daarom is het aan te raden om een schema te laten opstellen op jouw maat. Dat kan bij een sportcoach of bij een organisatie zoals Energy Lab. Je kan hier ook een conditie- en lactaattest laten afnemen, zodat je weet hoe het met je conditie gesteld is en waarop je moet letten bij je trainingen. Zo start je supergoed voorbereid met je trainingen!
3. Doe ook eens een andere sport
Uiteraard is lopen je belangrijkste sport tijdens je trainingsperiode voor de halve marathon. Maar het is goed om op “loopvrije dagen” eens een andere sport te doen, bv. zwemmen, fietsen, roeien, yoga… Met deze sporten hou je je conditie op peil en train je andere spieren dan bij het lopen. Zo wordt je lichaam sterker en hierdoor loop je minder risico om geblesseerd te raken. Het is ook goed als afwisseling met het lopen, waardoor je verveling vermijdt. Daarnaast is het aan te raden om af en toe wat buikspieroefeningen en core stability te doen. Ook dit maakt je sterker!
4. Neem al eens deel aan een wedstrijd
Het is aan te raden om in aanloop naar je halve marathon al eens deel te nemen aan één of meerdere wedstrijden, bij voorkeur van 10 km (of iets meer). Zo geraak je al een beetje gewend aan de “stress” en de zenuwen die een wedstrijd met zich meebrengt, en het hele logistieke gebeuren errond (veel andere lopers, drukte, opzwepende muziek…). Hierdoor kunnen je ademhaling en hartslag versnellen, dus het is goed om al eens in dergelijke omstandigheden te lopen zodat je op de dag van je halve marathon niet aan je “vuurdoop” toe bent.
5. Rust voldoende!
Rusten is even belangrijk als trainen: onthoud dat heel goed! Je moet je lichaam echt de kans geven om zich te herstellen tussen de trainingen door. Luisteren naar je lichaam is dus de boodschap. Respecteer de rustdagen in je trainingsschema; ze staan er niet voor niks in. En als je lichaam op een trainingsdag te veel signalen geeft (moe, futloos, geen motivatie…) dan is het beter om die training eens te skippen of te vervangen door een rustige wandeling, rustig gaan fietsen of zwemmen. Trainen met een vermoeid lichaam doet meer kwaad dan goed.
