1. Trek de natuur in
Een groene omgeving versterkt het ontspannende effect van lichaamsbeweging. Tal van wetenschappelijke studies tonen aan dat de natuur stresshormonen (zoals cortisol) en bloeddruk verlaagt. Het is dan ook geen verrassing dat sporten in de natuur goed is voor je mentaal welzijn. Zo vermindert het angst, vermoeidheid en verdriet, verhoogt het je energieniveau en concentratievermogen.
2. Loop aan een matig tempo
Als je de productie van endocannabinoïden – moleculen die een euforisch en kalmerend effect hebben – wil stimuleren, loop je best niet te traag of te snel. Lopen aan een te lage of hoge intensiteit zou namelijk geen verandering in endocannabinoiden teweeg brengen. Door te sporten aan matige intensiteit komen er meer endocannabinoïden vrij, mét een positief gevolg na de inspanning. Focus op een inspanning aan 70-85% van je maximale hartslag om de productie van endocannabinoïden maximaal te triggeren.
Af en toe een een HIIT-sessie afwerken kan echter ook voordelen met zich mee brengen, zo blijkt uit recent onderzoek. High Intensity Interval Training zou namelijk doeltreffender zijn om angst en depressies te verminderen in vergelijking met een rustigere sport, zoals wandelen dat dan weer beter blijkt voor je cognitie en geheugen. MAAR, ook al verkies je een laag tempo: je komt sowieso ontspannender terug. Elke vorm van lichaamsbeweging is namelijk beter dan helemaal geen!
3. Blijf verbonden met anderen
Sociale relaties zijn belangrijk om beter met stress om te gaan. Daarom is een loopgroep of -partner een goed idee: trainen in groep verhoogt de endorfineproductie, wat – net als endocannabinoïden – bijdraagt aan een beter humeur. Als je liever alleen sport, kan je ook bijkletsen met je vriend(in) na je training.
4. Doe aan mindful running
Probeer ook echt ‘aanwezig’ te zijn als je loopt. Focus voordat je begint te lopen op je ademhaling, waarbij je inademt tot diep in je buik. Blijf je focussen op je ademhaling zodra je begint te lopen, geef aandacht aan je lichaam, luister naar omgevingsgeluiden of neem alle geuren in je op … Probeer in ’the zone’ of in een ‘state of flow’ te komen, waarbij je aan niets anders denkt dan aan het lopen en je volledig kan ontspannen. Op die manier kan je genieten van hetzelfde kalmerende effect als dat van ‘pure’ meditatie.
