Hoe harder je traint, hoe meer aandacht er moet uitgaan naar je recuperatie. Zonder recuperatie, kunnen je spieren zich niet herstellen en sterker worden. Gelukkig kan je op een eenvoudige manier spierherstel stimuleren tussen je trainingssessies. En het beste van al is dat je deze makkelijk kan integreren in je avondroutine.
-
Slaap voldoende
Slaap is cruciaal voor je spierontwikkeling. Zo maakt je lichaam bijvoorbeeld tijdens de non-REM slaap hormonen aan die een rol spelen bij de eiwitsynthese (het proces waarbij eiwitten worden gemaakt). Dit helpt bij het herstellen van beschadigd spierweefsel, waardoor spieren kunnen groeien en sterker worden.
Bovendien kan een slaaptekort ook een negatieve impact hebben op je workout van de volgende dag. Volgens een studie uit Sports Medicine zou minder dan 6 uur slaap de kracht in je onderlichaam significant verminderen.
Zelfs als je dus voldoende eiwitten combineert en goed traint, zal je geen fysieke vooruitgang boeken als je niet voldoende slaapt. Het wordt aangeraden om minstens 7 uur kwaliteitsvolle slaap per nacht te krijgen.
-
Beperk stress voor bedtijd
Om te genieten van de spieropbouwende voordelen van slaap, doe je er goed om stress voor het slapen gaan tot een minimum te beperken. Het helpt je niet per se om spieren op te bouwen, maar het kan wel helpen om spiermassaverlies te voorkomen.
Bij stress maakt je lichaam het hormoon cortisol aan, een katabool hormoon dat moleculen (zoals eiwitten en vetten) afbreekt om energie te krijgen. Hoewel dit proces soms nodig is – bijvoorbeeld tijdens het sporten wanneer je lichaam veel energie nodig heeft – werkt het averechts bij het opbouwen van spierweefsel.
Probeer activiteiten die je hartslag verhogen of bepaalde angsten opwekken (een thriller kijken, slecht nieuws lezen, koffie drinken, …) voor bedtijd te vermijden. Kies voor activiteiten die je tot rust brengen, zoals stretchen, een bad nemen, of het luisteren naar ontspannende muziek.
-
Neem een eiwitrijke snack
Proteïne is dé bouwsteen voor je spieren en dus cruciaal om voldoende te eten om spiermassa te behouden en op te bouwen. Als je een avondsnack eet, is het daarom ook slim om te kiezen voor eentje dat rijk is aan eiwitten. Onderzoek suggereert dat 40 tot 48 gram caseïne-eiwit (dat je bv. terugvindt in melk) het spieropbouwende proces helpt als je het 30 minuten voor bedtijd consumeert.
Op voorwaarde dat eiwitten bijdragen aan spieropbouw moet je natuurlijk ook wel trainen. Je kan niet simpelweg eiwitten voor bedtijd eten en verwachten dat je spiermassa toeneemt. Het gaat om de combinatie van training en een correcte eiwitinname. Doe bijvoorbeeld een weerstandstraining en eet dan je eiwitten om er voordeel uit te halen. Naast melk, is ook hüttenkäse een interessante eiwittopper om voor het slapen te nemen.
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten varieert per persoon, maar de International Society of Sports Nutrition adviseert dagelijks 1,4 tot 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht voor spierbehoud en -opbouw. Voor een persoon van 68 kg komt dat overeen met zo’n 95,2 à 136 gram eiwitten per dag.
-
Kies je trainingsmoment slim
Weerstand- en krachttrainingen zijn belangrijk als je spieren wil opbouwen, maar vermijd om dit soort intensieve trainingen voor bedtijd te doen. Sporten kan je lichaam onder stress zetten, wat de helende effecten van slaap kan verhinderen. Bovendien hebben velen het moeilijk om na een training tot rust te komen door de adrenaline van het sporten, wat een negatieve impact kan hebben op de slaapduur en -kwaliteit.
Als je planning het enkel toelaat om later op de avond te trainen, kan je natuurlijk wél beter kiezen om je training te doen in plaats van helemaal niet. Als de avond de enige optie is om aan (kracht)training te doen, zal je wellicht meer spieren opbouwen dan wanneer je ze vaak moet overslaan.
Hoe laat is té laat? Voorlopig is de wetenschap het hier nog niet over eens, al suggereert een studie uit 2020 van de European Journal of Sport Science dat je een matig-intensieve weerstandstraining het best zo’n 90 minuten voor bedtijd afwerkt.
