Afhankelijk van je looptempo kom je bij iedere pas met drie- tot viermaal je lichaamsgewicht weer op de grond. Je voeten moeten tijdens langere tochten dus heel wat verwerken. Daarvoor gebruiken ze 26 beender- en botstukjes. Hun samenspel met gewrichtsbanden, pezen en spieren verdient dan ook extra verzorging. Daarbij helpen de oefeningen in dit artikel. Je kan ze op elk moment uitvoeren en ze zijn geschikt voor elk type loper.
De beginnende loper doet deze voetentrainingen het best minstens driemaal per week. De herhalingsoefeningen doe je eerst 10 keer en drijf je stelselmatig op tot 30 keer. Je voert ze uit op een moment naar keuze (je kan ze perfect voor of na je training doen) en het best blootvoets. De meeste bewegingen duren 2 tot 3 seconden. Doe de oefeningen rustig en voer ze geleidelijk aan wat krachtiger uit. In combinatie met een goede verzorging – nagels, voetmassage, voetbaden, … – blijven je voeten in topconditie!
BASISOEFENINGEN
1. Trek met je vingers je tenen rustig omhoog. Je voelt een rekking onder je voorvoet en tenen. Hou deze positie 10 tot 20 seconden vast.
2. Neem je enkel losjes in de hand en draai je voet in wijzerzin met een complete bewegingsuitslag. Daarna doe je hetzelfde in tegenwijzerzin. Per voet doe je dat 10 tot 20 keer in elke richting.
3. Laat iemand de ballen van je voet tegenhouden als met je benen voor je op de grond zit. Leun daarna met je bovenlichaam langzaam naar voren. Hou deze positie 10 tot 20 seconden vast.
4. In kleermakerszit pak je met je linkerhand je rechterenkel (duim aan binnenzijde van de enkel). Beweeg je voet via polsbewegingen enkele keren op en neer. Schud je voet daarna even los en doe hetzelfde met je linkervoet.
5. Zet je op een stoel en rol afwisselend met je linker- en rechtervoet over een golfballetje. Beweeg je voet van voren naar achteren of maak kleine draaibewegingen.
6. Plaats je tenen op een handdoek en krabbel de handdoek naar je toe. Op den duur kan je dit moeilijker maken door een boek (of meerdere) op de handdoek te leggen.
7. Sta recht op je blote voeten en plaats een tennisbal tussen je voetholtes. Beweeg daarna met kleine pasjes naar voren en achteren (met licht gebogen knieën) waardoor de bal een draaiende beweging maakt. Na regelmatig oefenen herstelt je voetboog zich en worden je loopschoenen misschien wat te ruim.
VOETGYMNASTIEK VOOR DE GEVORDERDE LOPER
1. Spreid je tenen uit elkaar. Aanvankelijk doe je dat met de hulp van een vinger, daarna zonder.
2. Hef je tenen langzaam op, terwijl de bal van je voet stevig op de grond blijft. Probeer je tenen ook afzonderlijk te heffen waardoor het lijkt alsof je er piano mee speelt.
3. Plaats je voeten op de buitenzijde en probeer ze tot een soort vuist te ballen.
4. Je tenen rusten op een boek, en de teen- en middenvoetsgewrichten beweeg je soepel op en neer, terwijl je tenen en hiel op hun plaats blijven.
5. Plaats een voet met de hak op de grond en de tenen in de lucht, en draai die zo wijd mogelijk rond. Doe dit afwisselend in wijzerzin en in tegenwijzerzin.
6. Pak met je tenen een steen of knikker van aangepast formaat. Na verloop van tijd probeer je met een potlood je naam te schrijven.
