Je kan je niet zomaar in het marathonavontuur storten. Om de 42,195 km te lopen in ongeveer 4 uur (d.w.z. 10,5 km/u of 5’42″/km) heb je twee tot drie jaar loopervaring nodig. Je lichaam moet namelijk een wekelijkse basisbelasting van uiteindelijk 50 tot 60 kilometer gewoon worden. Om het risico op letsels zo klein mogelijk te houden, kan dit enkel via een voldoende lange en progressieve trainingsopbouw. Een andere voorwaarde is dat je 10 km kan lopen in 48 minuten.
Wie zijn eerste marathon in 4 uur wil lopen zonder te stappen, kan een beroep doen op het trainingsschema dat je in het running.be magazine van september vindt. Om aan deze laatste twaalf weken te kunnen beginnen, moest je tijdens de voorafgaande maanden probleemloos gemiddeld 45 km/week, gespreid over 4 tot 5 trainingen, kunnen afwerken. De opbouw gebeurt in deze drie maanden volgens de toenemende blokcyclus, met telkens drie weken opbouw, gevolgd door een relatieve rustweek, waarna in het volgende blok van drie weken de lat net iets hoger gelegd wordt.
LANG EN TRAAG
In de voorbereiding op de marathon is het niet echt nodig om al te veel snelle tempo- of intervaltrainingen uit te voeren. Je moet vooral werken aan de opbouw van een zeer brede, aërobe uithoudingsbasis. De extensieve trainingen, en dan vooral de Long Slow Distance-trainingen, zijn dus erg belangrijk in je trainingsschema. Toch mag je één- tot tweemaal per week het tempo iets hoger leggen, maar beperk je ook dan tot het niveau van de intensieve duurloop en zeer kortstondig tot het niveau van de tempoloop.
Over de langste duurloop in voorbereiding op de marathon zijn de meningen verdeeld. Sommigen zijn er voorstander van om enkele duurlopen uit te voeren van 30 tot 35 km om zo het nodige vertrouwen op te doen voor de 42 km. Voor anderen zijn dergelijke trainingsafstanden dan weer te belastend, met eerder een afbrekend dan een opbouwend effect. Wat wel zeker is, is dat je je langste duurlopen vooral in het begin regelmatig mag onderbreken door enkele minuten te stappen. Je voert ze ook het best uit op een harde ondergrond, terwijl je de andere trainingen bij voorkeur op een zachte ondergrond loopt.
MARATHON IN HET NAJAAR
Je eerste marathon plan je bij voorkeur in het najaar, in september of oktober. Je hoeft de belangrijkste voorbereiding dan niet te doen in de koude en donkere wintermaanden, niet onbelangrijk als je dat moet combineren met een dagtaak. Bovendien kan je na de marathon rustig een aantal weken herstellen en dat gebeurt bij voorkeur in de winter.
Uiteraard kan je tijdens de zomermaanden nog wel een aantal andere loopwedstrijden plannen, zoals een stratenloop over een relatief korte afstand (10 tot 15 km). Tijdens de directe voorbereidingsperiode is het raadzaam om een halve marathon te lopen met een hoger tempo dan je marathontempo. Zo geraak je aan het loopritme gewend en je kan daarbij ook je vocht- en energievoorziening al eens uitproberen.
VERDEEL EN HEERS
Om te finishen in een marathon is het heel belangrijk dat je je wedstrijd goed onderverdeelt. Daarvoor moet je je vooraf een vrij goed idee kunnen vormen van je mogelijke eindtijd. Die kan het best voorspeld worden op basis van een inspanningstest met melkzuurbepaling, of op basis van je prestatievermogen op de 10 km. Daarom zou je een tweetal weken vóór de marathon best een testloop van 10 km plannen. Uit de tabel in het magazine kan je dan afleiden welke eindtijd tot je mogelijkheden behoort.
Uiteraard is de juistheid van deze voorspelling afhankelijk van een aantal voorwaarden. Zo moet je de voorbije maanden effectief een trainingsprogramma hebben uitgevoerd dat gericht is op het finishen van een marathon. Daarnaast moet je ook de elementaire voorschriften op het vlak van energie- en vochtopname vóór en tijdens de wedstrijd respecteren. Houd ten slotte ook steeds in het achterhoofd dat het parcours en de weersomstandigheden een invloed kunnen hebben op de eindtijd.
| running.be magazine | |
 | Het volledige artikel, Rutger Beke zwemt en fietst niet meer maar loopt nog wel, alles over de Brussels Marathon en lunchlopers in de Brusselse parken, de Finse piste-special, loopbeha’s en -jasjes getest, loopschoenen voor kinderen en nog veel meer in het nieuwe running.be magazine, dat vanaf donderdag 6 september in de winkel ligt. |
