Hoe ontstaan steken in je zij?
Er bestaan verschillende theorieën over het ontstaan van steken in de zij: van irritatie van het buikvlies tot een verhoogde spanning op het diafragma en een zuurstoftekort in de ademhalingsspieren. Een verhoogde spanning op het middenrif kan ontstaan doordat de benen bij het lopen van onderen druk zetten, terwijl een snellere ademhaling voor druk van bovenaf zorgt. Een andere theorie is die van een zuurstoftekort in de ademhalingspieren in het middenrif, omdat er meer bloed naar je spieren gaat (en dus minder naar je ademhalingsspieren). Het resultaat? Minder zuurstof en een stekend gevoel in je zij.
Ook stress, een slechte loophouding, zwakke buikspieren, een volle maag of een verkeerde looptechniek kunnen een zijsteek veroorzaken. Hoewel steken in de zij onschuldig en onschadelijk zijn, kunnen ze je loopsessie wel onaangenaam en pijnlijk laten verlopen. Vaak ben je zelfs genoodzaakt om te vertragen, of zelfs te stoppen met lopen. Hier volgen 12 tips om deze situatie te vermijden.
Hoe kan je steken in je zij voorkomen?
1. Let op je ontbijt: eet voor je loopsessie een licht ontbijt, met een laag vezel- en vetgehalte. Tips over een goed sportontbijt vind je hier.
2. Zorg voor voldoende tijd tussen je maaltijd en training: eet je grote maaltijd altijd 2 tot 3 uur voor je loopsessie. Net voor de start kan je nog wel een licht verteerbare, energierijke snack eten. Denk hierbij aan een banaan of een rijstcracker met honing/confituur.
3. Doe een opwarming: door goed op te warmen, bereid je niet enkel je spieren voor op de inspanning, maar bevorder je ook een optimale ademhaling.
4. Begin niet te snel: jaag het tempo niet meteen de hoogte in, maar verhoog je snelheid geleidelijk aan. Steken zijn vaak een signaal dat de inspanning te overweldigend is voor je lichaam.
5. Besteed aandacht aan je bovenlichaam: een steek in de zij komt vaker voor in sporten waar het bovenlichaam hard moet werken. Denk hier bij aan sporten als lopen, zwemmen en paardrijden. Een goed getrainde core vermindert draaiende bewegingen in het bovenlichaam. De organen worden beter ondersteund en zijn minder kwetsbaar voor krampen.
6. Controleer je ademhaling: hoe sneller je loopt, hoe meer zuurstof je lichaam nodig heeft. Een onregelmatige en oppervlakkige ademhaling kan een zijsteek veroorzaken. Hier lees je meer ademhalingstips.
7. Train je buikspieren: onderzoek heeft aangetoond dat goed getrainde (schuine) buikspieren zijsteken kunnen voorkomen. 5 à 10 minuutjes je buikspieren trainen kan al helpen.
Hoe kan je acute steken in je zij verhelpen?
8. Let op je ademhaling: een juiste ademhaling kan helpen om het diafragma en de ademhalingspsieren te ontspannen. Let dus op je ademhaling door bijvoorbeeld twee stappen in de ademen en bij de derde stap opnieuw uit te ademen. Zeker een diepe buikademhaling is sterk aangeraden.
9. Oefen druk uit: duw je hand op het pijnlijke gebied en laat los bij het uitademen. Verzorg ook je ademhaling als je deze strategie toepast.
10. Vertraag: het kan geen kwaad om je tempo te verlagen, of om zelfs een wandelpauze in te lassen.
11. Stretch: korte stretchoefeningen kunnen de spanning helpen verlichten. Buig je lichaam naar je zij en stretch steeds een beetje verder bij elke uitademhaling
12. Buig voorover: om je middenrif te ontspannen, kan je je armen boven je hoofd doen tijdens het inademen en nadien voorover buigen bij het uitademenen.
