Kleine aanpassingen maken op voedingsvlak kan je darmmicrobioom ondersteunen en herstellen. Zo zijn suikers en bewerkte voedingsmiddelen funest voor je microbioom, terwijl een voedingspatroon rijk aan vezels de gezonde bacteriën in je darm stimuleert. Zet daarom deze voedingsmiddelen (meer) op je menu en hou je darmen gelukkig!
- Appels
Pectine, de oplosbare vezel in appel, verbetert de insulineresistentie, verlaagt de cholesterol en draagt bij aan een verzadigd gevoel. Ook is pectine een prebiotica die de groei van goede bacteriën in de darmen stimuleert.
- Bananen
Bananen staan bekend om hun hoog gehalte kalium en bevatten twee soorten vezels: pectine, dat helpt bij je spijsvertering, en resistent zetmeel, dat goed is voor je darmbacteriën. Goed om weten: de onrijpere (groenere) bananen bevatten meer resistent zetmeel dan de rijpere, zoetere bananen.
- Bonen
Zwarte bonen zijn een van de meest vezelrijke producten waarvan bewezen is dat ze de functie van de darmwand verbeteren en ziektes helpen bestrijden. Alle soorten bonen brengen specifieke voordelen en verschillende voedingsstoffen met zich mee. Consumeer dus best diverse soorten om zoveel mogelijk verschillende voedingstoffen binnen te krijgen.
- Kruisbloemige groenten
Onder meer spruitjes, broccoli, bloemkool en kolen behoren tot de kruisbloemige groenten. Deze groenten bevatten prebiotische vezels die de probiotica in je darmen voeden. Ze worden vaak vermeden omdat ze een opgeblazen gevoel in de hand werken, maar dat hoeft niet per se het geval te zijn. Overmatig gas komt vaak ook voort wanneer er niet voldoende probiotica in het darmstelsel aanwezig zijn om de prebiotische vezels van bepaalde voeding (zoals kruisbloemige groenten) af te breken. Als je gasvorming hebt na een maaltijd met spruitjes, doe je er goed aan om meer probiotische producten te eten, zoals kefir of yoghurt. Op deze manier voed je je darmen en kan je gradueel je inname van kruisbloemige groenten verhogen.
Probiotica zijn levende bacteriën die vooral gebruikt worden bij de bereiding van gefermenteerde producten.
Prebiotica bestaan uit onverteerbare vezels. Deze vezels dienen als voedingsbron voor de gezonde bacteriën en zorgen zo voor een gezonde darmflora.
- Kikkererwten
Kikkererwten zijn een veelzijdige peulvrucht, die je kan roosteren, toevoegen aan een salade of gebruiken voor je hummus-dip. Dankzij de proteïne en vezels zijn kikkererwten een goede bron van plantaardige prebiotica. Kies het liefst voor de gedroogde variant. Die bezit meer prebiotische vezels dan kikkererwten uit blik.
- Vette vis
Vette vissoorten, zoals zalm en sardines, zijn een goede bron van eiwitten en dragen bij aan de darmgezondheid. Ze zijn rijk aan omega 3-vetzuren: meervoudige onverzadigde vetzuren die gelinkt worden aan een betere cardiovasculaire gezondheid, beter humeur en bestrijding van ontstekingen. Dat laatste is extra belangrijk voor je darmen als je weet dat chronische ontstekingen kunnen zorgen voor een mindere darmgezondheid. Bovendien blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat dit soort vetten de diversiteit van het darmmicrobioom verbeteren en de goede bacterieën in je darmen helpen voeden.
- Gefermenteerde groenten
Zuurkool, kimchi en augurken zijn gefermenteerde groenten die een uitstekende bron vormen van (zuivelvrije) probiotica. Let er wel op om goed de verpakking te lezen, want niet alle soorten in de winkel bevatten levende culturen.
- Kefir
Deze gefermenteerde melkdrank bevat, net als yoghurt, probiotica. Kefir wordt gemaakt door kefir granen aan melk toe te voegen; Deze drank zit vol voedingsstoffen, zoals proteïne, calcium, magnesium en vitamine B12. Daarnaast bevat het 61 soorten bacteriën en gisten die bijdragen aan een gezond darmmicrobioom. Kefir bevat minder lactose dan yoghurt, wat het ook een goede optie maakt voor als je hieraan gevoelig bent.
- Tempeh
Tempeh is een uitstekende plantaardige eiwitbron die gemaakt wordt van sojabonen. Het fermentatieproces maakt dat tempeh rijk is aan probiotica, die de groei van darmbacteriën stimuleren. Per 100 gram levert je tempeh 195 kcal, 20 g eiwitten en 8 g koolhydraten. Ook vleesliefhebbers kunnen van de vegatarische eiwitbron genieten dankzij de hartige, verzadigende textuur.
- Volwaardige granen
Een voedingspatroon met volkoren brood, quinoa, haver en bruine rijst verbetert de gezondheid van je darmmicrobioom. Zo blijkt uit onderzoek uit het American Journal of Clinical Nutrition dat zij die een dieet met veel volkoren producten volgden een grotere diversiteit aan darmbacteriën hadden in vergelijking met zij die voornamelijk geraffineerde granen aten, zoals wit brood en witte pasta.
- Yoghurt
Yoghurt is een bekende weldoener voor je darmen. Het bevat goede bacteriën zoals de lactobacillus bulgaricus en de streptococcus thermophilis, die bijdragen aan een gezonde spijsvertering. Kies wel voor natuuryoghurt en vermijd de varianten met toegevoegde suiker of magere versies. Deze varianten bevatten vaak veel suiker en/of kunstmatige zoetstoffen, waarvan bewezen is dat ze de goede bacteriën kunnen afbreken.
