Het antwoord hangt vooral af van de ernst van je klachten. Soms kun je met een verkoudheid nog verantwoord aan de start verschijnen, maar in andere gevallen is rust de enige verstandige keuze. Dit zijn de belangrijkste richtlijnen van sportartsen voor hardlopers die ziek worden vlak voor een 5 kilometer, 10 kilometer, halve marathon of marathon.
Doe eerst de nek-check
Sportarts Hans Talloen van Golazo Energy adviseert de zogenoemde nek-check als eerste beoordeling. “Situeren de klachten zich boven de nek, zoals bij keel-, hoofd- en oorpijn of bij een verstopte neus, dan kan je verder sporten. Zijn het klachten onder de nek, bijvoorbeeld een diepe zware hoest, kortademigheid, spierpijn in de ledematen of koorts, dan moet je stoppen met trainen en eerst helemaal uitzieken.”
Heb je alleen een loopneus, lichte keelpijn of een verstopte neus? Dan kun je vaak nog trainen of een wedstrijd lopen. Wel is het verstandig je verwachtingen bij te stellen. Het lopen van een persoonlijk record zit er waarschijnlijk niet in. Zijn de klachten ernstiger en bevinden ze zich onder de nek, dan is het risico op complicaties groter en kun je beter rust nemen.
Start nooit met koorts
Koorts is de belangrijkste rode vlag voor hardlopers. “Dat is uit den boze. Als je toch verder sport, kan de infectie verergeren, of zelfs overslaan op je hart.”
Een lichaamstemperatuur boven de 38 graden betekent simpelweg niet sporten. Hardlopen met koorts kan niet alleen het herstel vertragen, maar in zeldzame gevallen ook leiden tot ontstekingen van de hartspier. Probeer koorts daarom nooit te maskeren met paracetamol of andere medicijnen om toch te kunnen starten. Je voelt je misschien tijdelijk beter, maar het onderliggende probleem blijft aanwezig.
Word je ziek in de laatste week?
Het goede nieuws is dat je in enkele dagen nauwelijks conditie verliest. Veel lopers raken in paniek wanneer ze vlak voor een wedstrijd trainingen moeten overslaan, maar rust levert vaak meer op dan koste wat kost blijven trainen.
Word je ziek in de laatste week voor je wedstrijd?
- Schrap intensieve trainingen.
- Focus op slaap en herstel.
- Drink voldoende water.
- Eet regelmatig en gevarieerd.
- Vermijd alcohol.
- Geef je lichaam de kans om de infectie te bestrijden.
Volgens Talloen helpt trainen tijdens ziekte niet om sneller beter te worden. “Een ziekte uitzweten door te sporten is een fabeltje en zeker met koorts erg gevaarlijk.”
Wat als je verkouden bent op de wedstrijddag?
Bij een lichte verkoudheid zonder koorts is deelname vaak mogelijk. Toch is het verstandig om kritisch naar jezelf te kijken.
Stel jezelf de volgende vragen:
- Heb ik voldoende energie?
- Voel ik me beter dan gisteren?
- Heb ik goed geslapen?
- Heb ik geen spierpijn of griepverschijnselen?
Kun je alle vragen positief beantwoorden, dan is starten meestal verantwoord. Houd wel rekening met een lagere belastbaarheid. Zeker bij een halve marathon of marathon is het verstandig een aangepast tempo te kiezen.
Zie de wedstrijd desnoods als een lange trainingsloop. Je gezondheid is belangrijker dan een snelle eindtijd.
Lees ook: Hitteberoerte bij hardlopers: wat is het en hoe kun je het risico verkleinen? – RunningNL
Wanneer moet je absoluut afzien van een wedstrijd?
Er zijn een aantal duidelijke alarmsignalen waarbij hardlopen wordt afgeraden:
Griepverschijnselen
Heb je koorts, koude rillingen of ernstige vermoeidheid? Blijf thuis.
Zware hoest of kortademigheid
Klachten aan de luchtwegen kunnen tijdens een wedstrijd verergeren.
Spierpijn door ziekte
Spierpijn in het hele lichaam wijst vaak op een virale infectie.
Darmklachten
Diarree verhoogt de kans op uitdroging en energiegebrek.
Toenemende klachten
Voel je je elke dag slechter in plaats van beter? Dan heeft je lichaam rust nodig.
Hoe pak je de training daarna weer op?
Zodra de klachten verdwenen zijn, kun je rustig weer beginnen met trainen. Bouw de belasting geleidelijk op en probeer niet direct verloren trainingen in te halen. Bij een gewone verkoudheid lukt dat meestal snel. Na een periode met koorts is extra voorzichtigheid belangrijk. Geef je lichaam voldoende tijd om volledig te herstellen voordat je weer intensieve trainingen uitvoert.
Conclusie
Ziek voor een wedstrijd hoeft niet automatisch het einde van je plannen te betekenen. Bij milde klachten boven de nek kun je vaak nog verantwoord starten, mits je je verwachtingen aanpast. Zodra er sprake is van koorts, griepverschijnselen, kortademigheid of andere klachten onder de nek, is rust de verstandigste keuze. Zoals sportarts Hans Talloen het samenvat: : “Er zijn twee gouden regels die je als loper moet respecteren als je ziek wordt. Doe de nek-check, en stop als je koorts hebt.”
Een gemiste wedstrijd is vervelend, maar volledig herstellen is uiteindelijk belangrijker dan één startnummer.
Drie belangrijkste takeaways
- Gebruik de nek-check: klachten boven de nek zijn meestal minder problematisch dan klachten onder de nek.
- Loop nooit met koorts: sporten met koorts kan ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid.
- Kies voor herstel boven paniek: een paar dagen rust kost nauwelijks conditie, maar doortrainen tijdens ziekte kan je herstel juist vertragen.
Lees ook: Wat is een ‘normale’ gemiddelde hartslag tijdens het hardlopen? – RunningBE