Voor de meeste recreatieve lopers is water de belangrijkste ‘sportdrank’. Bij een intensievere training of wedstrijd van meer dan één uur moet je vochtverlies zeker aanvullen met water. Vanaf 90 minuten heb je bijkomende koolhydraten nodig en dan is het wel aan te raden om een sportdrank te gebruiken. Sportdranken bevatten namelijk niet alleen water, maar ook mineralen (bv. magnesium, calcium, kalium, natrium) die de vochtbalans in je lichaam helpen reguleren. Bovendien bevatten ze koolhydraten en voorzien ze je lichaam dus van energie. En zoals je weet, is het bij lange inspanningen noodzakelijk om je energiereserves aan te vullen.
Isotoon, hypertoon of hypotoon?
Om te bepalen of en welke sportdrank je nodig hebt, maken we een onderscheid tussen drie soorten: isotoon, hypertoon en hypotoon. De onderverdeling gebeurt op basis van de osmolariteit, ofwel de concentratie (het aantal deeltjes, zoals koolhydraten en zout) in de drank ten opzichte van je bloed.
Hypotone sportdrank
- Bevat minder dan 4 gram koolhydraten per 100 milliliter, dus ook deze variant wordt makkelijk opgenomen door het lichaam.
- Levert enkel vocht en elektrolyten, maar geen extra energie.
- Water is de bekendste, beste én goedkoopste hypotone sportdrank die er bestaat.
- Voornamelijk interessant om de vochtbalans op peil te houden tijdens inspanningen en zeker als die langer dan één uur duren.
- Sport je minder dan één uur? Dan is het geen must om water te drinken tijdens de activiteit.
Isotone sportdrank (dorstlesser)
- Bevat tussen 4 en 8 gram koolhydraten per 100 milliliter. Deze concentratie komt overeen met die in het bloed, waardoor de drank snel wordt opgenomen.
- Met een isotone sportdrank vul je het vocht en de mineralen aan die je verliest tijdens het sporten. De snelle suikers brengen je energie weer op peil, waardoor het een ideale sportdrank is om te drinken bij sportactiviteiten langer dan 90 minuten.
Hypertone sportdrank (energiedrank)
- Bevat meer dan 8 gram koolhydraten per 100 milliliter.
- Levert vocht en vooral energie en is daarom alleen aan te raden bij zeer koud weer of na zware inspanningen om lege koolhydraatreserves aan te vullen.
- Verder vermijd je dit type sportdrank beter wegens het hoge gehalte aan koolhydraten (het bevat meer deeltjes dan je lichaam). Hierdoor wordt dit trouwens minder snel opgenomen in het bloed, wat kan leiden tot maag- en darmklachten.
Lees ook: Eiwit-handleiding voor hardlopers: wat, wanneer en waarom
Het effect van dehydratatie op je sportpresentaties
Tijdens het sporten trekken je spieren samen en wordt er warmte gegenereerd. Om die warmte kwijt te raken, gaat je lichaam zweet produceren als natuurlijke reactie. Vochtverlies, bijvoorbeeld door te zweten, kan leiden tot een verlaagde bloeddoorstroming in je lichaam. Er wordt dan minder bloed naar je spieren gevoerd, waardoor je hart harder moet werken om dezelfde hoeveelheid bloed door je lichaam te pompen. Gevolg: je hartslag stijgt en het wordt moeilijker om je sportieve inspanning vol te houden. Vanaf een vochttekort van 2% is er al sprake van prestatieverlies en neemt je duurvermogen af.
Kortom, dehydratatie kan je sportprestaties negatief beïnvloeden. Zorg dus dat je voldoende drinkt en optimaal gehydrateerd blijft voor, tijdens en na het sporten. Om je vochtbalans op te volgen, kan je jezelf voor en na je training wegen. Bij een optimale hydratatie is je gewicht voor én na je training hetzelfde. Ben je toch wat afgevallen? Dan heb je vocht verloren, wat betekent dat je wellicht te weinig gedronken hebt. Je kan ook de urinecheck doen: kleurt je urine na het sporten donker, dan kan dit een gevolg zijn van te weinig drinken. Het is niet de bedoeling dat je dit bij elke training doet, maar het kan een hulpmiddel zijn om je hydratatiepeil te checken.
Twee vuistregels bij sportdrank
- Heb je wedstrijdplannen? Probeer je sportdrank dan altijd eerst uit in je training en begin nooit met iets nieuws vlak voor of tijdens een wedstrijd. Elk lichaam is immers anders. Zo ontdek je hoe het jouwe erop reageert en kom je niet voor onaangename verrassingen te staan op de wedstrijddag.
- Sportdranken bestaan in tal van smaken. Kies vooral een soort die je zelf lekker vindt, zodat je het makkelijk naar binnen krijgt tijdens het sporten.
Lees ook: Alles over drinken voor, tijdens en na een langdurige inspanning of de marathon