Niet enkel tijdens, maar ook vóór het lopen kan je je loopprestatie al optimaliseren. Door deze vier veelgemaakte fouten te vermijden, maak je je trainingen aangenamer op korte termijn en boek je ook meer progressie op lange termijn.
1. Statisch stretchen
Wellicht leerde je al hoe je moest opwarmen sinds de kleuter- of lagere school, maar heel wat opwarmingsmethodes van vroeger zijn gedateerd. Zo is statisch stretchen niet aan te raden als warming-up. Sterker nog: uit onderzoek blijkt dat statisch stretchen leidt tot een tragere start, een grotere waargenomen inspanning en een verlies in spierkracht tijdens het lopen. Dynamisch stretchen geniet daarom de voorkeur. Bij dit soort rekoefeningen stretch je je spieren terwijl je in beweging bent, zodat er meer bloed naar de belangrijkste lichaamsdelen kan stromen. Denk hierbij aan beenzwaaien, knieheffen en de bekende hak-biloefening.
2. Te veel eten
Het is makkelijk te vermijden en toch laten heel wat lopers zich vangen aan deze fout. Uiteraard wil je niet zonder energie vallen tijdens het lopen, maar een groot bord spek met eieren eten voor je vertrekt, is natuurlijk niet echt aan te raden. Bij het lopen zal je spijsverteringssysteem vertragen en kan het niet optimaal functioneren, omdat er meer bloed naar je spieren gaat en dus niet naar je maag en darmen. Als je een maaltijd – en zeker een grote maaltijd – eet, zal je voeding dus niet zoals gewoonlijk verteerd worden, wat kan leiden tot maag- en darmklachten tijdens het lopen, zoals buikkrampen, steken in de zij of een ongepland toiletbezoek.
Voor korte, rustige ochtendloopjes heb je vaak geen voeding nodig. Als je later op de dag loopt, is het wél belangrijk om meer op je voedingsinname te letten. Een algemene regel luidt om minstens twee uur tussen je hoofdmaaltijd en training te laten, zodat je lichaam nog voldoende tijd heeft om het eten te verteren. Als je weet dat je straks gaat lopen, hou je voedingskeuzes dan simpel. Zorg voor eiwitten en koolhydraten die makkelijk verteren. Vermijd gefrituurd en vettig eten. De spijsvertering is iets zeer persoonlijks, dus experimenteer en maak voor jezelf op wat wel en niet werkt.
3. Te veel of te weinig water drinken
Zowel te veel als te weinig water drinken, is funest. Een liter water voor je loopsessie naar binnenspelen, gaat er niet meteen voor zorgen dat je volledig gehydrateerd bent, en je verhoogt er het risico op misselijkheid mee. Overhydratatie kan bovendien leiden tot ernstigere aandoeningen. Het is beter om doorheen de dag water te drinken en gehydrateerd te blijven, zonder dat je plots te veel water binnenkrijgt.
Cafeïne- en energiedranken kan je ook best laten staan: cafeïne verhoogt de hartslag en suikerrijke dranken zorgen voor pieken in je bloedsuikerspiegel. Die zullen je eerst een energieboost geven, maar maken je nadien futloos. Ook kunnen dit soort dranken maag- en darmklachten veroorzaken.
Hoeveel water je moet drinken, is afhankelijk van verschillende factoren, zoals je gewicht, lengte, lichaamsbeweging, het weer en je zweetratio. De kleur van je urine is doorgaans een goede indicator van je hydratatiepeil: is die donkergeel? Dan heb je wellicht te weinig gedronken. Is je urine eerder volledig helder? Laat dat extra glas water dan even staan. Een lichtgele kleur is het beste. Hier lees je meer over de juiste hydratatie.
4. Niet naar het toilet gaan
Als je een ochtendloper bent, is het slim om geen koffie te drinken voor je je loopschoenen aantrekt. Cafeïne staat er namelijk voor bekend om alles ‘op gang te brengen’. Als je echt niet de deur uit kan zonder koffie, zorg dan dat er voldoende tijd tussen je koffie en loopsessie zit, zodat je nog naar het toilet kan gaan voordat je vertrekt. Idealiter drink je een halfuur voor je vertrekt niet (of niet veel) meer en maak er een gewoonte van om steeds voordat je de deur uitgaat naar het toilet te gaan. Als je snel last hebt van je blaas, is het geen slecht idee om een route uit te stippelen waar je toegang hebt tot een toilet. En neem toiletpapier mee in het geval van noodsituaties.
