Wat je voor lange wedstrijden, zoals (halve) marathons eet, is van cruciaal belang om een goede prestatie neer te zetten. Je wil namelijk niet dat maag- en darmklachten je verhinderen om je persoonlijk record te lopen of je te maken krijgt met de bekende hongerklop. Vaak worden langeafstandslopers aangeraden hun vezelinname te verlagen voor de wedstrijd. Niets nieuws, maar wat is nu de beste voeding die laag is aan vezels (<10 gr.) en ook voldoende koolhydraten bevat om je glycogeenspiegels op peil te houden? De internationale atletiekfederatie, World Athletics, bestudeerde eerder de voedingspatronen van de meest succesvolle langeafstandslopers en geeft op basis daarvan volgende suggesties:
- Wit brood
- ‘Witte’ ontbijtgranen, zoals gepofte rijst
- Gesuikerde zuivelproducten, zoals verschillende soorten kefir en yoghurt
- Witte rijst, pasta, noedels en aardappelen. Let er wel op om deze voedingsmiddelen voldoende lang te laten koken en ze niet eerst te laten afkoelen. Wanneer je deze koolhydraten opnieuw opwarmt, wordt een deel van het zetmeel omgezet in resistent zetmeel. Wanneer je pasta laat afkoelen verteert je lichaam die niet als koolhydraten, maar als vezels.
- Gelei en honing
- Cake en desserts gemaakt van witte bloem, zoals pudding, en suiker, zoals gelatine
- Sportdrank, -gels, -repen, …
- Vlees, melk, kaas, gevogelte, vis, eieren en andere eiwitproducten kunnen (met mate) toegevoegd worden aan je maaltijden. Eet een grote maaltijd altijd lang genoeg (minstens 2 uur) voor de start van je wedstrijd.
- Vermijd fruit en groenten (en al zeker de schil en pitten ervan). Gekookte en bereide varianten kunnen in beperkte mate worden toegevoegd: denk daarbij aan gepureerd fruit, zoals appelmoes of gepureerde groenten, zoals ketchup.
Het best verlaag je je vezelinname zo’n 24 tot 72 uur voor de wedstrijd, afhankelijk van hoe goed en snel je voeding verteert. Experimenteer voorafgaand aan je wedstrijd met de duur van je voedingspatroon om zo zelf een optimaal voedingsplan samen te stellen en te weten wat voor jou persoonlijk werkt.
