Het parcours van een trailwedstrijd kan je eenvoudig opdelen in drie delen: beklimmingen, vlakke stroken en afdalingen. Tijdens elk deel worden er verschillende spiergroepen aangesproken. Zo zijn je quadriceps vooral actief bij het dalen om je bewegingen af te remmen, terwijl je rug, bilspieren en kuiten het meeste werk leveren tijdens het klimmen. Het is dan ook cruciaal om deze spiergroepen specifiek te trainen. Stel je voor: vlot naar boven kunnen lopen terwijl het tempo van andere deelnemers zakt, of met minder angst dalen zonder dat je quadriceps staan te trillen van vermoeidheid. Ongetrainde lopers verliezen op deze stroken belangrijke seconden, die vermeden kunnen worden door je specifiek voor te bereiden op beklimmingen en afdalingen.
Opbouw tussen trainingen
Net zoals je varieert in je maaltijden is het ook belangrijk om te variëren in je trainingen. Je lichaam heeft verschillende soorten trainingsprikkels nodig om te verbeteren. In de winter is het na het werk vaak lastig om een verlichte heuvelstrook te vinden en al zeker als je traint in een park of bos. Daarom is het slim om je ‘klimtrainingen’ in deze periode naar binnen te verplaatsen. Twee klassieke opties zijn de stairmaster en de loopband. Daarnaast is de winter hét moment om extra te focussen op krachttraining. Door je spiergroepen in de winter te versterken met krachttraining leg je de basis om in de zomer vlotter specifieke heuveltrainingen, trappentrainingen of up & down runs te kunnen afwerken in het park of bos.
Hoogtemeters trainen in de zomer
- Heuveltrainingen
Dé meest effectieve training om je kracht om te zetten in hoogtemeters zijn heuveltrainingen. Hier kan je kiezen voor een explosievere variant waarbij je vooral je snelle spiervezels aanspreekt, of een uithoudingsvariant waarbij je eenzelfde tempo bergop gedurende langere tijd volhoudt.
Voorbeeldtraining:
- 15’ loslopen naar een hellende strook
- 2x 8×10” heuvelsprints – rust 2’30” – rust tussen reeksen 5’
- Of 3×8’ vlot licht hellend bergop lopen
- 15’ loslopen naar huis
(…)
Krijg meer trainingsvoorbeelden (voor zowel het winter- als zomerseizoen), oefeningen en praktische tips om op hoogtemeters te trainen in het nieuwste RunningBE-magazine, dit keer met uitgebreide trailspecial. Haal het zomernummer nu in huis! RunningBE is verkrijgbaar in de winkel en online in de webshop.
