Onderzoek toont aan dat een hogere hartslag geassocieerd wordt met een verhoogd risico op hart- en vaataandoeningen, zoals een hartaanval of hartziekte, en een verhoogde kans op sterfte door alle oorzaken. Daarom zoeken veel mensen manieren om hun hartslag te verlagen. Maar hoe doe je dat?
Wat is de rusthartslag?
Zoals de term al aangeeft, verwijst rusthartslag naar het aantal hartslagen per minuut wanneer je in rust bent, bijvoorbeeld wanneer je comfortabel ligt of zit na een langere periode van ontspanning.
Hoe meet je je rusthartslag?
Je kunt je rusthartslag op verschillende manieren meten:
- Met een hartslagband om je borst
- Met een smartwatch of fitnesshorloge
- Handmatig via je pols of hals
Om je hartslag handmatig te meten, plaats je twee vingers (je wijs- en middelvinger) op de binnenkant van je pols of tegen je halsslagader. Druk niet te hard, anders kan de bloedstroom belemmerd worden. Zodra je je hartslag voelt, tel je het aantal slagen gedurende 60 seconden. Je kunt ook 30 seconden tellen en dit aantal verdubbelen.
De meest nauwkeurige meting krijg je ‘s ochtends vroeg, voordat je opstaat en nog niets hebt gedaan van activiteit en nog niets hebt gegeten of gedronken. Vermijd metingen na cafeïne-inname, roken of gebruik van medicatie, omdat deze je hartslag kunnen beïnvloeden.
Is mijn rusthartslag te hoog?
Volgens The American Heart Association ligt de normale rusthartslag voor volwassenen tussen 60 en 100 slagen per minuut. Als je hartslag onder de 50-60 bpm (beats per minute) ligt, is het meestal niet nodig om deze verder te verlagen. Een te lage hartslag (ook wel bradycardie genoemd) kan ook gezondheidsrisico’s met zich meebrengen.
Een rusthartslag tussen de 80 en 100 bpm kan wijzen op een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Simpele aanpassingen in je levensstijl kunnen je helpen deze te verlagen. Bij een rusthartslag van 100 bpm of hoger (tachycardie) is het verstandig om een arts te raadplegen voor verder onderzoek en advies.
Hoe kan ik mijn rusthartslag verlagen?
Er zijn verschillende manieren om je rusthartslag op natuurlijke wijze te verlagen.
- Beweeg regelmatig
De beste manier om je rusthartslag te verlagen is door regelmatig aan lichaamsbeweging te doen. Cardiotraining zoals lopen, zwemmen of fietsen, maakt je hart sterker en efficiënter.
Streef naar minimaal:
- 150 minuten matig-intensieve training per week, of
- 75 minuten intensieve cardio per week
Sporters hebben vaak een lagere rusthartslag omdat hun hart efficiënter pompt.
- Zorg voor voldoende slaap
Volgens de Cleveland Clinic helpt 7-9 uur slaap per nacht niet alleen bij het verbeteren van je algehele gezondheid, maar ook bij het verlagen van je rusthartslag.
- Mediteer en doe aan ademhalingsoefeningen
Dagelijkse mindfulness, meditatie en diepe ademhalingsoefeningen helpen om stress te verminderen en je zenuwstelsel te kalmeren, wat je hartslag kan verlagen. Probeer apps zoals Calm voor begeleide meditatie.
- Laat je masseren
Een massage kan de nervus vagus stimuleren, wat zorgt voor ontspanning en een lagere hartslag. Dit activeert het parasympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor rust en herstel.
- Verminder je inname van cafeïne
Cafeïne is een stimulerend middel dat je hartslag verhoogt. Beperk je inname tot één kopje koffie per dag als je je hartslag wilt verlagen.
- Stop met roken
Roken beschadigt je hart en longen, waardoor je hart harder moet werken. Bovendien bevat het nicotine, dat een direct effect heeft op je hartslag en deze instant verhoogt. Stoppen met roken is een van de beste dingen die je voor je hartgezondheid kunt doen.
- Verlies overtollig gewicht
Als je overgewicht hebt, moet je hart harder werken om bloed door je lichaam te pompen. Door af te vallen via gezonde voeding en beweging verminder je de belasting op je hart en verlaag je je rusthartslag.
