De belangrijkste categorieën om op te letten zijn voeding rijk aan vezels, eiwitten en vetten. Die kunnen zorgen voor een zwaar gevoel of spijsverteringsklachten tijdens het lopen. Welke impact dat heeft, verschilt van loper tot loper, maar het is zeker iets om rekening mee te houden.
1. Vezelrijke voeding
Vezels zijn essentieel voor een gezond voedingspatroon, maar vlak voor het lopen zijn ze minder ideaal. Ze vertragen de vertering en kunnen voor een opgeblazen gevoel zorgen.
Typische voorbeelden:
Salades en rauwe groenten
Groenten zijn gezond, maar rauwe varianten verteren trager. Denk aan ajuin, paprika, prei, peulvruchten, koolsoorten, radijs en komkommer. Eet je toch een maaltijd met veel groenten, voorzie dan voldoende tijd (3 à 4 uur) voor je gaat lopen. Makkelijker te verteren groentjes zijn wortelen, broccoli, witloof, spinazie en rode biet.
Volkorenproducten
Volkoren brood, pasta of granen bevatten veel vezels. Prima voor je algemene voeding, maar minder geschikt vlak voor een training. Kies vlak voor het lopen eerder voor licht verteerbare koolhydraten, zoals wit brood met bijvoorbeeld banaan.
Chiazaad en andere ‘superfoods’
Chiazaad is rijk aan vezels en absorbeert bovendien veel vocht. Dat maakt het minder geschikt kort voor het lopen, zeker in grotere hoeveelheden.
Uitzondering: gekookte of gestoomde groenten verteren iets makkelijker dan rauwe, net als groenten zonder schil of harde delen.
2. Eiwitrijke voeding
Eiwitten spelen een belangrijke rol in spierherstel, maar ze worden relatief traag verteerd. Vlak voor een training kunnen ze daardoor zwaar op de maag liggen.
Voorbeelden:
Kip
Kip is een uitstekende eiwitbron, maar minder geschikt net voor het lopen. Het kan zorgen voor een zwaar gevoel of oprispingen tijdens het sporten.
Zuivelproducten (yoghurt, kaas)
Veel lopers ervaren maag- of darmklachten wanneer ze kort voor het lopen zuivel eten. Dat effect is individueel, maar het is iets om rekening mee te houden.
Eiwitten komen beter tot hun recht na het lopen, wanneer je lichaam ze gebruikt voor herstel.
3. Vette voeding
Vetten vertragen de maaglediging en blijven daardoor langer in je spijsvertering. Dat kan je training onaangenamer maken, zeker bij intensievere inspanningen.
Hoewel vetten minder expliciet aanwezig zijn in de voorbeelden hierboven, zitten ze vaak gecombineerd in:
Zaden (zoals chia)
Volle zuivel
Bepaalde bereidingen van groenten of salades
Ook hier geldt: hoe korter voor je gaat lopen, hoe beperkter je ze best houdt.