Wat eet je?
Tijdens een duurtraining of wedstrijd van meer dan 90 minuten wordt aangeraden om 30 tot 60 gram koolhydraten per uur te eten. Dit komt overeen met:
* 500 ml dorstlesser (met 6 – 8 % koolhydraten)
* 1 sportgel of -reep
* 1 rijpe banaan
* 1 snede brood met honing, confituur of stroop
* 50 tot 80 gram rozijnen of ander gedroogd fruit
* 60 tot 100 gram winegums
Tip: kies voor iets dat je makkelijk kan binnenspelen en waarop je niet te veel moet kauwen.
Maak je eigen koolhydraatrijke snack!
Een energiereep of koolhydraatrijke snack voor tijdens het lopen kan je ook zelf maken. Dat is goedkoper en je bent dan zeker dat het 100% gezond is, zonder toegevoegde bewaarmiddelen. Kies voor een goede combinatie van trage en snelle suikers. Deze rijstcakejes zijn ideaal: snel, lekker en ze geven je een boost van jewelste!
Wat drink je?
* Tijdens een wedstrijd en lange inspanningen moet je minstens 500 ml per uur drinken. Als het warm is, kan dat oplopen tot 750 ml per uur.
* Tip tijdens een wedstrijd: ga op voorhand na welke dorstlessende sportdrank de wedstrijdorganisatie aanbiedt (meestal staat dit op de website) en probeer dit al een paar keer uit op training. Zo ben je zeker dat je het goed verdraagt. Als je je eigen merk wil gebruiken, kan je dit meenemen in een looprugzak/drinkgordel of aan je supporters vragen om je te bevoorraden langs het parcours. Op sommige wedstrijden kun je je eigen sportdrank laten klaarzetten aan de drankposten.
