De Short Foot Exercise: een gamechanger voor lopers

Een goede loopprestatie heeft niet alleen te maken met je uithoudingsvermogen en snelheid, maar ook met de kracht en stabiliteit van je voeten. De Short Foot Exercise (SFE) is een eenvoudige en krachtige oefening die helpt bij het versterken van jouw kleine voetspieren. Door deze oefening structureel uit te voeren, zal je krachtiger kunnen afzetten en voorkom je blessures zoals fasciitis plantaris en overpronatie.
De kleine voetspieren zijn een groep van elf spieren die zich volledig binnenin de voet bevinden en zijn cruciaal voor de stabiliteit van je voet tijdens het lopen. Ze helpen bij het absorberen van schokken en zorgen ervoor dat je voeten zich kunnen aanpassen aan verschillende ondergronden. Sterke kleine voetspieren zorgen voor een stabiele binnenste voetboog die beter in staat is om in- en terug te veren. Dit heet het recoil-effect. Hoe beter het recoil-effect in je voetzool, hoe beter je prestaties.
Hoe voer je de Short Foot Exercise uit?
  • Ga op de rand van een stoel zitten, met het onderbeen recht onder het bovenbeen en de voet recht onder de knie.
  • Laat de tenen gestrekt en ontspannen op de grond liggen. Trek de bal van de voet richting het hielbeen, waardoor de voetboog iets omhoog komt. De tenen zullen daarbij licht in de grond drukken. Zorg er wel voor dat ze niet gaan ‘klauwen’.
  • Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast.
  • Voer 10 tot 15 herhalingen uit per set, met 2-3 sets per sessie.

 

Lees ook: Zo werken de sensoren in jouw voeten en met deze oefeningen geef je ze een impuls. 

Afbeelding: Beginpositie Short Foot Exercise

Afbeelding: Eindpositie Short Foot Exercise

Om de oefening moeilijker te maken, kan je deze variaties proberen:

  • Staand op beide benen met je voeten op heupbreedte.
  • Staand op één been.
  • Staand op één been in een teenstand.

De laatste twee varianten kun je uitdagender maken door bijvoorbeeld romprotaties toe te voegen.

Conclusie

Voor elke loper die zijn of haar prestaties serieus neemt, is het integreren van de Short Foot Exercise in de trainingsroutine een slimme zet. Deze oefening versterkt niet alleen belangrijke spieren, maar helpt ook blessures te voorkomen. Daarnaast kan het zorgen voor betere prestaties. Begin vandaag nog met deze krachtige oefening en ontdek zelf de voordelen tijdens je volgende training.

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?