Terwijl het negenwekenschema voor de DVV Antwerp 10 Miles in ons januarinummer voor iets minder ervaren lopers bestemd was, is dit schema voor de 20 km door Brussel gericht op gevorderde lopers. Je vindt het volledige trainingsschema in het maartnummer van running.be magazine, dat sinds donderdag 6 maart in de winkel ligt!
Er zijn enkele voorwaarden waaraan je moet voldoen om aan deze trainingen te kunnen beginnen. “Ten eerste moet je een duurloop van 75 minuten tot een goed einde kunnen brengen, ten tweede moet je 10 km kunnen lopen in maximaal 60 minuten en ten derde moet je in staat zijn om gedurende de laatste acht weken 30 tot 35 km per week af te leggen”, somt Paul Van Den Bosch op.
Opwarming
Wie de 38 trainingen succesvol aflegt, zal op 18 mei klaar zijn om ook de 20 km tot een goed einde te brengen. Met een goede opwarming voor de wedstrijd zet je de puntjes op de i. “Opwarmen doe je het best een half uur voor de start”, tipt Van Den Bosch. “Loop eerst gedurende een tiental minuten rustig in. Dan mag het er tien minuten iets intensiever aan toe gaan, met een paar versnellingen om je hartslag naar boven te krijgen en je ademhaling te doen versnellen. Zorg er echter voor dat je niet buiten adem raakt. De laatste vijf minuten doe je het opnieuw rustiger aan.”
“Idealiter eindigt je opwarming tien minuten voor het startschot. Zit er meer tijd tussen, dan gaat het effect geleidelijk aan verloren. Een terechte opmerking is natuurlijk dat een uitgebreide opwarming op zo’n massa-evenement niet evident is, omdat je al lang op voorhand in het startvak moet plaatsnemen. Probeer in dat geval zo veel mogelijk te bewegen en forceer je de eerste kilometers van de wedstrijd niet, zodat je geleidelijk in je ritme kan komen.”
Negatieve split
De wedstrijd zelf dan. Hoe deel je je race het best in? “Kies je tempo zodanig dat je het gevoel hebt dat je een negatieve split kunt lopen. Dat wil zeggen dat je het tweede gedeelte van de wedstrijd iets sneller loopt dan het eerste”, zegt Van Den Bosch. “Tijdens de laatste kilometers, in de Tervurenlaan, gaat het bergop. Een reden te meer om in het eerste deel niet al je energie te verspillen, maar wat reserve in te bouwen.”
Mede door de tunnels onderweg heeft de 20 km inderdaad een heuvelachtig parcours. Hoe pak je dat klimmen en dalen het best aan? “Zorg ervoor dat je bergop niks forceert en niet buiten adem raakt. Eens boven trek je het tempo niet meteen terug op, maar neem je beter de tijd om rustig te herstellen.”
Je vindt het volledige artikel, inclusief het tienwekenschema dat begint in de week van 10 maart, in het maartnummer van running.be magazine. Nu in de winkel!
| running.be magazine | |
 |
De loopschoenenspecial met 57 nieuwe modellen, een tienwekenschema van Paul Van Den Bosch voor de 20 km door Brussel, de parcoursverkenning van de CittA Antwerp Urban Trail, Ronny Mosuse over zijn deelname aan de DVV Antwerp 10 Miles, meest sexy BV Joke van de Velde doet het minstens drie keer per week, Elodie Ouedraogo verklaart haar liefde aan Stella McCartney, het nut van noten voor lopers, lopen tijdens en na de zwangerschap. 24u in het Vrijbroekpark in Mechelen, op bezoek in het hoofdkwartier van Decathlon, steeds meer lopers aan de pijnstillers, do’s & don’ts voor deelnemers aan de Spartacus Run, en nog veel meer in het nieuwe, extra dikke running.be magazine, dat vanaf donderdag 6 maart in de winkel te verkrijgen is! |
