Na een wedstrijd is het logisch dat je even wil rusten. Rust is zelfs noodzakelijk om je spieren te laten herstellen en misschien ook wel om je loopmotivatie te herontdekken. Eens die opnieuw gevonden, houd je best rekening met onderstaande zaken.
Hoelang moet ik rusten?
De rust die je na een wedstrijd moet nemen hangt af van de afstand. Zeker bij een marathon moet je je lichaam voldoende tijd geven om zich te laten herstellen en start je best opnieuw met lopen als je nergens meer pijn voelt. De 42,2 km zorgen voor microscheurtjes in je spieren en kunnen pijn veroorzaken. Als je rust, geef je je lichaam tijd om die schade te herstellen.
Een algemene regel is dat je voor iedere geracete 3 km best één dag niet loopt. Als je een marathon gelopen heb, wil dat zegen dat je minstens twee weken niet of nauwelijks loopt. Kort en rustig lopen mag nog wel, maar alleen op voorwaarde dat je nergens pijn of ongemak ervaart. Een betere optie is om je met andere trainingsvormen bezig te houden, zoals stevig doorwandelen, fietsen of zwemmen. Crosstrainingen bezorgen je spieren wel lichtjes stress, maar bevorderen het herstel door de bloedtoestroom naar je spieren te verhogen.
Welke afstand moet ik lopen?
Je wil je spieren niet overbelasten, dus focus zeker niet op een snelle comeback. Er wordt aangeraden om je afstand niet met meer dan 10 tot 15% per week te verhogen. Je wil geleidelijk aan opnieuw lopen door traag en voorzichtig de frequentie en duur te verhogen. Als je te snel te veel wil doen, verhoog je het risico op blessures. Net zoals je voor een race aan ’taperen’ doet (je trainingsintensiteit, onder meer de afstand, twee à drie weken voor een wedstrijd geleidelijk aan afbouwt), doe je eigenlijk hetzelfde maar dan omgekeerd: je bouwt je trainingsduur en -afstand op. Bij ‘omgekeerde tapering’ begin je dus met korte afstanden en loop je 15 à 20 minuten op afwisselende dagen. Staspgewijs verhoog je dan de afstand en frequentie van je looptrainingen. Nadat je een aantal weken rustig gelopen hebt, bouw je je trainingsintensiteit op door bijvoorbeeld 1 à 2 keer per week je passen te verhogen of een heuvel op te rennen. Je wil vooral een goede aerobische basis voordat je probeert om harder en specifieker te trainen. Deze basistraining moet minstens drie tot vier weken duren, maar kan ook uitlopen doe twee of drie maanden.
We begrijpen je motivatie en zin om opnieuw hard te lopen, maar wees verstandig. Neem voldoende rust, voorkom overbelastingsblessures en werk eerst weer aan je aerobische basisconditie.
