-
Train voldoende
“Hoe beter je getraind bent, hoe beter je lichaam zich aan warme weersomstandigheden aanpast. Let wel: ook lopers in topconditie kunnen last hebben van de warmte. De ene kan er van nature beter mee om dan de andere. Ik beschouw iemand die 30 tot 40 kilometer per week aflegt, als een goed getrainde loper.
Train je met een wedstrijd als doel? Dan raad ik je aan af en toe op het tijdstip van de wedstrijd te lopen. Zo went je lichaam aan de (weers)omstandigheden op dat moment van de dag. Stel: de wedstrijd wordt ’s namiddags op gang geschoten en jij deed alleen ochtendtrainingen. Dan kan je lichaam onwennig reageren. Gebruik wel je verstand! Als het te warm is, kies dan voor koelere loopmomenten ’s morgens of ’s avonds.”
-
Pas de intensiteit aan
“Bij een inspanning produceert je lichaam warmte. Hoe zwaarder de inspanning, hoe meer warmte je creëert. Warme weersomstandigheden, hoge luchtvochtigheid en zware inspanningen versterken elkaar. En wie bij hogere temperaturen toch dezelfde tijd nastreeft als in normale omstandigheden, laat zijn lichaam harder werken om dezelfde inspanning te leveren. Daardoor warmt je lichaam nog meer op. Denk dus na en schakel een versnelling lager om die opwarming binnen de perken te houden.”
-
Koel je lichaam af
“Je kan je lichaam op verschillende manieren afkoelen. Allereerst door goed te drinken. Als je de drank optimaal in de bloedbanen wil opnemen, moet de temperatuur ervan lager zijn dan die van je lichaam. Drink minstens een halve liter per uur, al mag dat afhankelijk van de omstandigheden oplopen tot 0,75 of zelfs 1 liter. Kies voor enkele drinkmomenten per uur om die hoeveelheid op te nemen. Zo blijft je lichaamstemperatuur constanter.
Ik raad ook aan om je drinktechniek te oefenen, want niet iedereen kan drinken terwijl hij of zij loopt. Er is ook niets mis met even stoppen en rustig drinken. Dan ben je zeker dat je voldoende binnen hebt. Tijdens wedstrijden zie je bij veel ‘lopende drinkers’ het water uit de bekers gutsen. De tijd die je verliest door even te stoppen om je vochtbalans goed aan te vullen, win je later in de wedstrijd toch terug.
Tot slot kan je ook je lichaam af en toe bevochtigen. Sprenkel bijvoorbeeld wat water op je petje. Let er wel op dat er geen vocht in je schoenen terechtkomt, want dat kan blaren veroorzaken.”
-
Bedek je lichaam
“Bedek je lichaam met lichte, witte, ademende kleding, die de zon zo goed mogelijk weert en zweet maximaal afvoert. Gebruik in geen geval katoenen shirts, want die slorpen zweet op en verdampen het niet. Ook katoenen sokken zijn geen goed idee. Die wrijven meer tegen je schoen en die wrijving veroorzaakt extra warmte. Je lichaam warmt voornamelijk op via je hoofd, dus draag ook een licht, wit petje om de zon buitenspel te zetten.
En gebruik waterbestendige factor 50 (zodat deze er niet wordt afgespoeld wanneer je door een regengordijn op het parcours loopt. Smeer je niet in net voor je begint te lopen, want dan mengen de eerste zweetdruppels zich met de zonnebrandcrème. Smeer je zo’n kwartier voor het begin van je training of wedstrijd in.”
-
Prehydrateer
“Ga voor plat water en vermijd koolzuurhoudende dranken. Eigenlijk moet je voortdurend checken of je goed gehydrateerd bent. De kleur van je urine is daarbij een goede parameter. Hoe donkerder je urine, hoe minder goed je gehydrateerd bent. Je kan je ook voor en na je looptocht naakt wegen. Het gewicht dat je verloren hebt, moet je vermenigvuldigen met 1,5. Zoveel liter moet je dan drinken.”
