We kennen het allemaal: de ochtend van de race ben je toch zenuwachtiger dan gedacht en moet je toch noodgedwongen nog een snelle stop bij de dixi maken. Of het nu gaat om wedstrijdstress, een vast onderdeel van je warming-up of de lopersdiarree: wat er in in het kleinste kamertje gebeurt voordat je aan de start van een loopwedstrijd verschijnt, is misschien belangrijker dan je denkt. Uit onderzoek blijkt dat een grote boodschap doen vóór een race niet alleen een ‘opgelucht’ gevoel geeft, het kan je daadwerkelijk beter voorbereiden op de fysieke en mentale eisen van een wedstrijd.
De darm-breinconnectie: meer dan alleen een gevoel
We zeggen vaak dingen als “Ik heb een onderbuikgevoel” of “Vertrouw op je gevoel,” en daar zit een wetenschappelijke basis achter. Je darmen en hersenen communiceren namelijk continu via de darm-brein-as, een netwerk dat het centrale zenuwstelsel (hersenen en ruggenmerg) verbindt met het enterische zenuwstelsel (de zenuwen in je spijsverteringskanaal). Deze connectie heeft een invloed op je humeur en cognitieve functies, en mogelijks dus ook je sportprestatie.
Een recente studie, gepubliceerd in Sports Medicine and Health Science, ontdekte dat triatleten beter scoorden op cognitieve tests na een toiletbezoek. Dit betekent dat je darmen legen vóór een race niet alleen helpt om je lichter te voelen, het kan er ook voor zorgen dat je sneller denkt en betere beslissingen neemt tijdens de wedstrijd.
Betere cognitieve prestaties
Onderzoekers bestudeerden 13 elite-triatleten om te bepalen hoe ontlasten de cognitieve functies beïnvloedde. Elke atleet deed de Stroop test, een standaard cognitieve test die de reactietijd en het denkvermogen meet, onder drie verschillende omstandigheden:
- Geen ontlasting – De sporter ging niet naar het toilet voor de test.
- Natuurlijke ontlasting – De sporter deed een grote boodschap zonder supplementen.
- Magnesium-geïnduceerde ontlasting – De sporter nam magnesiumoxide (een mild laxeermiddel) voordat hij/zij naar het toilet ging.
Wat bleek? Elke sporter die een grote boodschap had gedaan (of dat nu op natuurlijke wijze was of met magnesium), presteerde beter op de cognitieve test. De magnesiumgroep zag echter de grootste verbetering: 100% van hen had snellere reactietijden en scherpere cognitieve vaardigheden.
Daarnaast gebruikten onderzoekers Near-Infrared Spectroscopy (NIRS) om de bloedtoevoer en zuurstofniveaus te meten. Ze ontdekten dat na een toiletbezoek het zuurstofniveau in de onderbuik daalde (wat duidt op verhoogde metabole activiteit in dat gebied), terwijl de prefrontale cortex (het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor besluitvorming) stabiel bleef. Dit ondersteunt het idee dat onze darmen een grotere rol spelen in cognitieve processen dan we eerder dachten.
Waarom gebeurt dit?
Maar hoe komt het nu dat het legen van je darmen voor een race je nu mentaal scherper maken? Onderzoekers denken dat het te maken heeft met energieverdeling en zenuwstelselactiviteit:
- Herallocatie van energie: je lichaam besteedt onnodige energie aan het beheersen van de sluitspieren als je je ontlasting ophoudt. Zodra je poept, kunnen die middelen (zoals zuurstof, bloedstroom en zenuwfunctie) worden herverdeeld naar nuttigere plekken, zoals je hersenen en spieren.
- Stressverlichting: voel je je opgelucht na een toiletbezoek? Dat komt doordat het parasympathische zenuwstelsel (het rust- en verteringsysteem) wordt geactiveerd. Dit kan helpen om wedstrijdzenuwen te kalmeren en de focus te verbeteren.
- Activatie van het enterisch zenuwstelsel: de darmen worden soms je ‘tweede brein’ genoemd, omdat ze een uitgebreid netwerk van neuronen bevatten. Onderzoekers vermoeden dat het legen van de darmen de communicatie tussen de darmen en de hersenen efficiënter maakt, wat leidt tot een betere cognitieve scherpte.
Wat betekent dit voor lopers?
De studie suggereert dat een toiletbezoek vóór de race niet alleen draait om comfort, het kan je daadwerkelijk een (mentaal) prestatievoordeel opleveren. Sowieso is het interessant om een grote boodschap te doen voor het sporten: als je niet naar het toilet gaat, gaat er veel bloed naar je darm- en maagsysteem, terwijl er tijdens een fysieke inspanning vooral veel bloed naar je spieren moet gaan.
Dit is hoe je als loper deze inzichten kunt toepassen:
- Maak een gewoonte van je toiletbezoek voor de race
Als je nog niet bewust tijd inplant voor een toiletpauze voor een race, is dit misschien het moment om dat te veranderen. Een consistente ochtendroutine – vroeg opstaan, hydrateren en tijd nemen voor de spijsvertering – kan je lichaam helpen trainen om vóór de race naar het toilet te gaan.
- Blijf gehydrateerd
Uitdroging kan leiden tot constipatie, en dat is het laatste wat je wilt voor een race. Het drinken van warme vloeistoffen (zoals koffie of thee) in de ochtend kan op natuurlijke wijze de stoelgang stimuleren.
- Overweeg magnesium, maar neem het met enige voorzichtigheid
Magnesiumoxide bleek in het onderzoek de cognitieve voordelen van een toiletbezoek te vergroten. Maar te veel magnesium kan leiden tot een opgeblazen gevoel, diarree of uitdroging – geen ideale combinatie voor een wedstrijd. Als je magnesium wilt proberen, test het dan ruim voor race day om te zien hoe je lichaam reageert.
- Beweeg
Lichte activiteit, zoals een korte jog als warming-up, stretchen of zelfs een wandeling, kan de spijsvertering stimuleren en een tijdige stoelgang bevorderen.
- Maak je niet te druk
Als je lichaam op de ochtend van de race niet meewerkt, raak dan niet in paniek. Stress kan het probleem juist verergeren door het sympathische zenuwstelsel (ook wel gekend als het ‘vecht-of-vlucht’-systeem) te activeren, wat de stoelgang kan onderdrukken. Blijf ontspannen, adem diep in en uit en vertrouw op je voorbereiding.
