Heel wat lopers stellen zich op het einde van het jaar nog een laatste doel, om dan met een voldaan gevoel de kerstperiode in te gaan en terug te blikken op een geslaagd loopjaar. De Brussels 10K Gaston Roelants op 21 december past perfect in dat plaatje. Deze wedstrijd is de laatste jaren uitgegroeid tot een van de grote eindejaarsklassiekers op de loopkalender. Daarin speelt de datum voor een stuk mee, want net aan het begin van de kerstvakantie kan je de stress van de laatste werkweken van het jaar helemaal van je aflopen. Maar ook het prachtige parcours in de omgeving van het Atomium en het feeërieke Park van Laken spreekt in volle winterperiode tot de verbeelding.
Wie niet te veel kilometers in de benen heeft, kan zich op 21 december wagen aan de 5 kilometer. Maar het grootste aantal deelnemers mogen we traditioneel verwachten op de 10 kilometer. Paul Van Den Bosch werkte voor die afstand op de volgende pagina twee twaalfwekenschema’s uit, voor beginnende en meer ervaren 10 km-lopers.
Voor beginners…
“Het beginnersschema is gemaakt voor wie op regelmatige basis drie keer per week een halfuur loopt, en zich van daaruit wil voorbereiden op (haar of zijn eerste) 10 km”, zegt Paul Van Den Bosch. “Het schema voorziet gedurende twaalf weken telkens drie trainingen, op dinsdag, donderdag en zaterdag. Je kan je trainingen ook anders inplannen, zolang je altijd maar een rustdag voorziet tussen twee trainingen. Na drie weken opbouwen, volgt telkens een week relatieve rust.”
In het beginnersschema zijn vooral rustige duurtrainingen opgenomen. “Het accent ligt dan ook op het geleidelijk opbouwen van het volume en niet zozeer op het opdrijven van de snelheid”, zegt Van Den Bosch. “Omdat lopers die dit schema volgen nog niet zo veel ervaring hebben op deze afstand, is het aangeraden om niet te overdrijven en het stap voor stap aan te pakken. Eén keer per week is er een training tegen een hoger tempo, maar ook dan is in het rood gaan uit den boze. Pas in de laatste fase wordt het af en toe nog wat intensiever richting wedstrijdtempo.”
… en gevorderden
Van Den Bosch werkte ook een schema uit voor gevorderden. “Concreet bestaat de doelgroep hier uit lopers die vier keer per week kunnen trainen, daarbij in totaal ongeveer 2u à 2u30′ aankunnen en het gewend zijn om geregeld een hoger tempo te ontwikkelen. In dit schema ligt de intensiviteit twee keer per week iets hoger. De eerste weken is dat nog intensieve uithouding, maar vanaf week 7 komt er ook tempo-interval bij kijken, een tussenstap naar het echt snelle werk. Het accent in dit schema ligt dus al iets meer op tempo.”
Je vindt het volledige artikel, inclusief het twaalfwekenschema dat begint in de week van 29 september, in het septembernummer van running.be magazine.
| running.be magazine | |
 |
Koen Wauters over lopen als verslaving, dwars door Hasselt met Hanne Troonbeeckx en Virginie Claes, zeven looptruitjes voor de herfst, tips voor een veilige looptraining in het verkeer, jullie mooiste vakantieselfies, een twaalfwekenschema van Paul Van Den Bosch voor de Brussels 10K Gaston Roelants, de muzieklooplijstjes van Studio Brussel, alles wat je altijd al wilde weten over compressiekledij, Elodie Ouedraogo over designer sneakers, en nog veel meer in het nieuwe running.be magazine, dat vanaf donderdag 4 september in de winkel te verkrijgen is! |
