Eiwit is onmisbaar voor de opbouw en het herstel van onze weefsels, maar ook voor het aanmaken van enzymen en hormonen én een goede werking van het immuunsysteem. Bovendien draagt een adequate eiwitinname bij aan de spieropbouw en het -herstel, de glycogeenaanvulling (de energieopslag in de spieren) en de aanmaak van rode bloedcellen (voor een optimaal zuurstoftransport). Het mag duidelijk zijn dat een te lage eiwitinname een grote invloed heeft op zowel je algemene gezondheid als je sportprestaties.
Ken je eiwitbehoefte
De algemene aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwit bedraagt 0,8 g per kg lichaamsgewicht per dag. Voor sporters is dit echter niet voldoende. Golazo Energy verduidelijkt: “De eiwitbehoefte van een langeafstandsloper is hoger dan iemand die niet actief is, maar niet zo hoog als een meer gespierde krachtsporter.” Hoeveel eiwitten je moet innemen is dus verschillend voor de mate van activiteit. Een handig overzicht:
- Inactief tot licht actief (max. 2x/week korter loopje): 0,8 g / kg lichaamsgewicht.
- Duursport: 1,2 – 1,4 g/ kg lichaamsgewicht (ultralopers kunnen tot 1,6 g/kg lichaamsgewicht gaan). Ook beginnende lopers hebben baat bij een iets hogere inname, omdat ze spiermassa aan het opbouwen zijn.
- Duursport in combinatie met gewichtsverlies: tot 2 g / kg lichaamsgewicht (door een verhoogde eiwitinname blijft je spiermassa gespaard)
- Krachtsport: 1,5 – 1,8 g / kg lichaamsgewicht
Een voorbeeld: iemand van 70 kg zou tussen de 84 en 140 g eiwitten per dag moeten consumeren, afhankelijk van de trainingsintensiteit, sport- en gewichtsdoelen. Te weinig eiwitten consumeren is funest, maar besef ook dat meer niet altijd beter is. “Een hoge eiwitinname is onnodig. Het kan ten koste gaan van andere voedingsstoffen zoals koolhydraten en vetten, wat de loopprestatie kan beïnvloeden”, waarschuwt Golazo Energy “Je loopt namelijk het risico om over onvoldoende brandstof te beschikken.”
Het is aangeraden om je eiwitinname te spreiden over de dag: “De eiwitsynthese (het proces waarbij de biologische cellen nieuwe eiwitten maken; red.) verloopt het meest optimaal wanneer de inname evenredig verdeeld wordt over de verschillende maaltijden en snacks. Voorzien minstens 20 g eiwit per maaltijd, ofwel 0,3 tot 0,4 g eiwitten per kg lichaamsgewicht per maaltijd.”
Dierlijke vs plantaardige eiwitten
Uit welke voedingsmiddelen haal je nu het meeste eiwitten? “Dierlijk eiwit uit vlees is ‘efficiënter’ dan plantaardig eiwit, omdat de samenstelling van de aminozuren uit dierlijke voedingsmiddelen het dichtst bij die van spiereiwit ligt”, aldus Golazo Energy. “Elk eiwit bestaat uit een unieke combinatie van aminozuren. Er zijn 20 aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn. Dat betekent dat het lichaam deze niet zelf kan aanmaken en inname via voeding dus noodzakelijk is. Voor een optimaal spierherstel, is het dus belangrijk om een goede hoeveelheid van de juiste aminozuren in je lichaam te hebben. Met een gezond gevarieerd voedingspatroon lukt dit meestal prima. Bij een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon is er soms wat extra aandacht vereist.”
Hieronder zetten we enkele eiwittoppers op een rijtje. Je kan 20 gram eiwitten terugvinden in een:
| Dierlijke eiwitten | Plantaardige eiwitten |
|
|
Tip: door plantaardige eiwitten te combineren kan je tot een compleet aminozuurprofiel komen. Denk hierbij aan de combinatie van granen en peulvruchten of haver en noten.”
Tot slot: heb je eiwitsupplementen nodig als sporter? De meesten onder ons zullen voldoende eiwitten uit hun basisvoeding halen, al kan een supplement soms een handige aanvulling zijn. Eiwitpoeder is soms nodig of praktisch als je onderweg bent, weinig trek hebt in echte voeding na een intensieve loopsessie of om meer controle te hebben over jouw exacte eiwitinname. Kies je voor een eiwitpoeder? Ga dan voor wei-eiwit, die mede door het hoge gehalte aan BCAA’s (leucine, isoleucine en valine) het effectiefst is voor je herstel. Liever plantaardig? Goed samengestelde plantaardige eiwitpoeders (bv. Soja-, erwten-, hennepeiwit) zijn óók effectief, zolang ze voldoende essentiële aminozuren bevatten.
Ontbijt: omelet met geitenkaas & spinazie
Ingrediënten (voor 1 portie)
- 25 g cashewnoten
- 3 eiwitten
- 25 g jonge spinazie
- peper en zout
- 1 el arachideolie
- 1/2 verkruimelde verse geitenkaas Petit Rondin (62,5 g)
- 1 kl hazelnotenolie
Bereidingswijze
- Gril de cashewnoten op een zacht vuurtje in een braadpan, zonder vetstof.
- Mix de eiwitten en spinazieblaadjes met een staafmixer (of in de blender). Breng op smaak met peper en zout.
- Verwarm arachideolie in een koekenpan en giet er het eimengsel in. Bak een platte omelet zonder ze om te draaien en schik op een bord. Werk de omelet af met spinazieblaadjes, verkruimelde verse geitenkaas en de cashewnoten. Besprenkel met hazelnotenolie en serveer.
Spread voor op je boterham: hummus van witte bonen met tonijn
Ingrediënten (6 porties)
- 280 g tonijn in olijfolie (uit bokaal, uitgelekt gewicht)
- peper
- 125 g Griekse yoghurt natuur
- 480 g cannellinibonen (uit blik, uitgelekt gewicht)
- 1 el tahini
- 1 el citroensap
- 1 teentje knoflook
Bereidingswijze
- Doe de witte bonen in een vergiet, spoel ze goed onder koud water en laat ze goed uitlekken. Doe ze dan in een grote kom.
- Giet de tonijn af, maar bewaar de olie. Breek de tonijn in grove stukken en doe ze bij in de kom. Voeg ook de yoghurt toe, de tahini, het citroensap, het geperste lookteentje en 4 eetlepels van de opzijgezette olie. Mix tot een homogene hummus. Breng op smaak met peper en zout.
-
Je kan dit gerechtje ook perfect als aperitief serveren met staafjes rauwe groenten of als tussendoortje, met tomatenblokjes, op geroosterd brood. Ook ideaal als mezzehapje.
Diner: quinoa met gegrilde kip
Ingrediënten (4 porties)
- 250 g quinoa bio
- 350 g wok mix champignons en groenten
- 500 g kippenborsthaasjes
- 1 citroen
- kervel
- 1 el tijm
- olijfolie
- 1 teentje knoflook
- peper
- 15 cl olijfolie (voor de vinaigrette)
- 1/2 citroen (sap)
Bereidingswijze
- Snij de citroen in schijfjes. Kruid de kip met peper, zout, olijfolie en tijm. Bak ze samen met de citroen zo’n 10 minuten in de pan. Draai de kippenborsthaasjes regelmatig om.
- Stoof de champignons en de groenten op een hoog vuur met olijfolie. Breng op smaak en besprenkel met het citroensap.
- Kook de quinoa volgens de uitleg op de verpakking met water en een klontje boter. Giet af, voeg de groenten en de champignons toe en meng.
- Maak een vinaigrette in een diepe kom door een handje kervel, de olijfolie en een teentje look te mengen. Kruid af met peper en zout.