Thomas Vanderveken checkte in de aflevering van gisteren of je met erg korte HIIT-sessies, ofwel een High Intensitiy Interval Training, snel je conditie kan verbeteren. Om dit na te gaan, sportte Vanderveken drie keer per week telkens twee minuten (4 x 30 seconden), waarbij hij volledig voluit ging. Zijn conditie verbeterde na twee maanden met 10% en hij verloor daarnaast gewicht en lichaamsvet. “Het resultaat na acht weken was verbluffend”, liet hij achteraf optekenen.
In zo weinig mogelijk tijd een maximaal resultaat: dat klinkt in deze tijden waarin het steeds sneller moet gaan natuurlijk veelbelovend, maar rendeert deze trainingsaanpak ook op lange termijn? Voor wie is HIIT (niet) geschikt en op wat moet je letten? Na het kijken van Factcheckers trokken wij met enkele vragen naar Energy Lab-coach Paul Van Den Bosch.
Het belang van een goede basisconditie
“Het klopt dat je met heel korte, intensieve inspanningen sneller resultaten boekt dan met trainingen aan een lage intensiteit, maar er zijn bedenkingen bij te maken”, nuanceert Van Den Bosch. “De impact op een aantal parameters zoals je VO2-max (de hoeveelheid zuurstof die bij maximale inspanning in het lichaam getransporteerd en opgenomen kan worden door de werkende spieren; red.) is hoger bij HIIT, maar werken aan je basisconditie is elementair om blijvend progressie te boeken. Als je enkel maar intensieve inspanningen doet, zal je vooruitgang dus beperkt blijven.” Met andere woorden: je inspanningen zullen op termijn enkel maar blijven renderen wanneer je basisuithouding goed zit.
“Uiteraard zijn korte intensieve inspanningen interessant. Alle duursporters passen dit toe in hun trainingsprogramma: fietsers die geregeld lange tochten maken, marathonlopers, … Op die manier verhogen ze het trainingsrendement, maar zij hebben natuurlijk een goede basis.”
Verhoogd blessurerisico
Volgens Van Den Bosch is het dan ook een utopie om te denken dat je wedstrijdconditie erop vooruit gaat door slechts 6 minuten per week jezelf uit te putten. “HIIT is een populair concept, omdat je sneller effect ziet. Bovendien past het volledig in het plaatje van ‘maximaal rendement in zo weinig mogelijk tijd’. Het is echter niet alleen de kwaliteit (de intensiteit van de training) die telt, maar ook de kwantiteit (het trainingsvolume).” Daarnaast waarschuwt de coach ook voor het risico op blessures: “Iemand die zonder basisuithouding enkel HIIT-trainingen afwerkt, belandt gegarandeerd in de lappenmand. Je botten, pezen en gewrichten zijn namelijk niet gewend aan de intensieve belasting.” Dat zagen we ook bij Vanderveken zelf, die kreeg af te rekenen met een rugblessure.
“Ik adviseer het dan ook niet aan iemand die nog maar net begonnen is met sporten. Wil je toch meteen met HIIT beginnen? Kies dan voor niet-impactsporten, zoals fietsen, maar doe zeker geen looptraining aan hoge intensiteit als je geen basis hebt. Begin met een Start 2 Run-programma om de belasting geleidelijk aan op te bouwen. Ook mensen met een kilootje extra wagen zich beter niet onmiddellijk aan HIIT.” Voor je algemene gezondheid geldt dus nog steeds de bekende regel: 30 minuten per dag bewegen. “Het is veel beter voor je gezondheid om rustig te lopen en geleidelijk op te bouwen”, benadrukt Van Den Bosch.
Conclusie? HIIT beïnvloedt je VO2-max positief en is zeker interessant om in te bouwen in je trainingsschema … Op voorwaarde dat je al over een goede basisuithouding beschikt en dat het ingepast wordt in een breder trainingsplaatje.
