Schema: marathon in 3u30'
Droom je ervan om je eerste marathon te lopen of wil je je besttijd op de mythische afstand verbeteren? Dan helpen we je met een marathonschema op maat jouw grote doel te behalen. Thijs Dekiere, Golazo Energy-coach en zelf ervaren marathonloper, stelde vijf schema’s op, afhankelijk van jouw huidig niveau en gewenste eindtijd. Ga na welk schema bij jou past, scan de QR-code en ga aan de slag met een van de vijf schema’s!
Tekst: Liene Geysen / Schema: Thijs Dekiere – Golazo Energy
Basisvoorwaarden
- 10 km in 43’
- 3 à 4 looptrainingen/week
- 40 km weekvolume
- De tijd van je langste duurloop bedraagt 1u20 à 1u30
Duur schema
16 weken
Legende
Wandel-jog: afwisselend wandelen en joggen. De afwisseling gebeurt gevoelsmatig.
Wandel > jog: de wandeltijd mag langer zijn dan de jogtijd.
Jog: je jogt ononderbroken aan een rustig tempo.
HERSTEL (herstelloop): heel traag looptempo, eventueel met wandelpauzes en stretchoefeningen.
(minder dan 70% van de maximale hartslag)
LSD (Long Slow Distance): traag looptempo. (70-75% van de maximale hartslag)
EXT (extensieve uithouding): iets sneller dan LSD, maar nog altijd met een comfortabel gevoel.
(75-80% van de maximale hartslag)
INT (intensieve uithouding): sneller dan EXT, minder comfortabel gevoel, praten is nog mogelijk, maar wordt moeilijker.
(81-85% van de maximale hartslag)
Tempoloop: ononderbroken loop in hoog tempo. Het tempo ligt 10-15”/km lager dan het wedstrijdtempo op 10 km. (Bv. Loop je 10 km in 50’, dan doe je een tempoloop met 5’10”/km)
Tempo-interval: kortere afstand in hoog tempo. Dit tempo komt overeen met het wedstrijdtempo dat je op de 10 km aankan.
*Je hartslagzones kan je het best laten bepalen via een conditietest in een sportlabo.
