De meeste enkelklachten zijn terug te brengen tot twee oorzaken: een beperkte mobiliteit of een gebrek aan stabiliteit. Vaak spelen ze zelfs samen.
1. Beperkte enkelmobiliteit
Een enkel die niet voldoende kan bewegen, dwingt je lichaam om uit te wijken. Dat voel je tijdens het lopen, sporten of zelfs gewoon stappen.
Zo test je je mobiliteit:
- Ga in een lunge staan met je tenen ongeveer 10 cm van een muur.
- Buig je voorste knie en breng die rustig richting muur, zonder dat je hiel loskomt van de grond.
- Raak je de muur niet? Dan kan je enkelmobiliteit wel wat aandacht gebruiken.
Zo werk je eraan:
- Doe een opwarming en een cooling-down: loop 10 à 15 minuten in en uit en probeer om na je opwarming enkele dynamische rekoefeningen te doen.
- Pak een foamroller en beweeg je kuiten gedurende twee minuten over de rol. Hierdoor verminder je de druk op de kuitspieren en minimaliseeer je het trekken van het enkelgewricht aan de achillespees.
- Varieer in schoeisel. Draag je vaak hoge hakken, wissel die dan af met plattere schoenen. Hoge hakken verergeren vaak strakke kuitspieren en achillespezen, waardoor je enkelmobiliteit nog kleiner wordt.
2. Onvoldoende enkelstabiliteit
Zwakke enkels zijn soms aangeboren, maar vaak het gevolg van een eerdere blessure, zoals een verstuiking. Je kan je enkelbanden vergelijken met een elastiek: eens te ver uitgerokken, keren ze niet altijd volledig terug naar hun oorspronkelijke stevigheid. Het gevolg? Minder stabiliteit en een moeilijker evenwicht.
Heb je aanhoudende pijn of komt dezelfde blessure telkens terug, dan is medisch advies aangewezen. In andere gevallen kan gerichte training veel verschil maken.
Oefeningen die helpen:
- Schrijf het alfabet met je voeten:
- Ga zitten en ‘teken’ met je voet het hele alfabet in de lucht.
- Maak de bewegingen groot en gecontroleerd.
- Weerstandsoefeningen met een band:
- Bevestig een weerstandsband aan een tafelpoot en plaats je voet in de band, net onder de enkelknobbels.
- Hef je tenen lichtjes op (bijvoorbeeld op een kussen), buig je knie en schuif je onderbeen traag naar voren.
- Keer gecontroleerd terug en herhaal.