Bij een nieuw jaar horen traditioneel ook nieuwe voornemens. Velen willen graag wat gewicht verliezen en gaan daarom nuchter trainen om vet te verbranden. Nuchter trainen betekent meestal dat je je laatste maaltijd ’s avonds consumeert en de ochtend nadien niets meer eet voor je je loopschoenen aantrekt. Het idee achter nuchter trainen is om vet uit te je cellen te halen en te transporteren in de bloedbaan (vetoxidatie). Toch is er weinig wetenschappelijk bewijs dat lange periodes van nuchter trainen de vetverbranding stimuleren. En in sommige situaties is er zelfs bewijs dat nuchter trainen net nadelig is voor je sportprestaties. Een studie die eerder dit jaar gepubliceerd werd in het vakblad Nutrients verschaft inzicht in de situaties wanneer je beter wél eet om het meeste uit je training te halen.
1. Rustige training, minder dan 90 minuten
Dit is het enige type training dat je ‘verantwoord’ kan afwerken op een lege maag. Zeker als je een vroege vogel bent met weinig tijd, is een rustig, nuchter loopje een goede keuze – op voorwaarde dat je je lichaam nadien meteen van de nodige voedingsstoffen voorziet. Uit het onderzoek blijkt namelijk dat lopers die heel wat kilometers malen en nuchter trainen vaak niet aan hun energiebehoeften voldoen. Dat energietekort kan een impact hebben op het hormonaal systeem en de weerstand.
2. Intensieve training, minder dan 90 minuten
Wanneer de intensiteit van je training toeneemt, wordt het verschil in vetoxidatie tussen nuchter en niet-nuchter trainen kleiner. Met andere woorden: lopers kunnen zich tijdens een nuchtere training slecht voelen en er geen fysiologisch voordeel uit halen. Daarom raden de wetenschappers aan om voor een intensieve training korter dan 90 minuten een mix van koolhydraten en eiwitten te nuttigen.
3. Rustige training, langer dan 90 minuten
Je voedingsstrategie voor een rustige loopsessie langer dan 90 minuten is vergelijkbaar aan die van een intensieve training korter dan 90 minuten. Ook bij dit type training eet je dus best iets voordat je eropuit trekt. De wetenschappers adviseren een verhouding van 75 gram koolhydraten en 10 tot 30 gram eiwitten.
4. Intensieve training, langer dan 90 minuten
Voor dit type training is een volwaardige maaltijd nodig om goed te presteren. Deze maaltijd zou zo’n 75-150 gram koolhydraten en 10-30 gram proteïne moeten bevatten. De onderzoekers geven aan dat de bevindingen uit de studie gelden voor het gros van de sporters, maar dat de invloed van een voedingsstrategie op de prestatie kan variëren naargelang het geslacht, BMI en conditiepeil.
De visual hieronder geeft een handig overzicht van je voedingsstrategie voor de vier besproken trainingen. Hier kan je de volledige studie raadplegen.
