In deel 1 zagen we dat de VO2 max de belangrijkste parameter is die de prestaties bij het lopen bepaalt: Haile Gebreselassie heeft dus een hoge VO2 max en antilopen hebben een nog veel hogere!
In deel 2 hebben we een eenvoudige formule afgeleid waarmee je je VO2 max kunt berekenen uit je snelheid (v in km/h) tijdens een 3000 meter: VO2 max = 3,57* v3000m
In deel 3 lieten we zien dat de VO2 max van de wereldrecordlopers bij de mannen in de orde van 88 ml/kg/min ligt en die van de vrouwen in de orde van 78 ml/kg/min.
Wat kun je zelf doen met je VO2 max?
Vandaag gaan we nader in op wat je concreet kunt doen met de VO2 max: wat betekent het voor je prestaties in de wedstrijd en de opzet van je training?
Hoe hoog is je VO2 max?
Met de calculator van www.hetgeheimvanhardlopen.be kun je eenvoudig berekenen hoe hoog je VO2 max is. Vul gewoon de tijd in die je recent op een willekeurige afstand gelopen hebt en het programma berekent je VO2 max. In de calculator zie je ook meteen welke tijden haalbaar voor jou (met jouw VO2 max) haalbaar zijn op de andere afstanden. Als je je VO2 max weet, kun je dus meteen voorspellen wat je op een willekeurige afstand voor tijd kunt lopen.
VO2 max tabellen voor wedstrijden
We hebben met de calculator de onderstaande tabellen gemaakt, waarin je ziet wat voor tijden je kunt lopen bij een bepaalde VO2 max. Hierbij maken we 3 kanttekeningen:
1. De berekende waarden van VO2 max zijn een weergave van de loopprestaties in de praktijk. Ze kunnen dus gebruikt worden om loopprestaties in de praktijk te vergelijken. Ze moeten niet gebruikt worden voor een vergelijking met een loopbandtest of een andere bepaling van VO2 max. Zo geeft een VO2 max bepaling op een loopband per definitie een te hoge waarde omdat je op een loopband geen tegenwind hebt, die je zelfs bij windstil weer in de praktijk wel hebt door je eigen snelheid.
2. De berekende waarden gelden voor ‘normale’ lopers die voldoen aan de standaardwaarden voor uithoudingsvermogen (machtsfactor -0,07) en loopefficiency (c-waarde 1 kcal/kg/min). De invloed van deze 2 factoren laten we zien in andere columns.
3. De berekende waarden gelden voor het aerobe energiesysteem. Dit betekent dat de prestaties op de korte afstanden tot en met 800 meter onderschat worden. Onze Marathon Man, die een VO2 max van 51,9 ml/kg/min heeft, zal op de 800 meter dus harder kunnen lopen dan de 3:01 die in de tabel staat. Ditzelfde zien we ook voor de wereldrecords; de meeste wereldrecords liggen dicht bij de berekende waarden voor een VO2 max van 88 ml/kg/min, maar bij de 800 meter staan de wereldrecords aanzienlijk scherper door de bijdrage van het anaerobe systeem.
VO2 max tabel voor de training
Zoals bekend omvat een optimaal trainingsprogramma altijd de volgende onderdelen:
1. Rustige duurlopen voor de training van het uithoudingsvermogen en de beenspieren. Het tempo hierbij is bij voorkeur gelijk aan het tempo waarbij 70% van de VO2 max gebruikt wordt. De omvang hierbij is groot, 10-30 km per training.
2. Snellere duurlopen of tempoblokken, voor de training van het uithoudingsvermogen en tempovastheid. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de marathon (orde 83 % VO2 max). De omvang hiervan is behoorlijk, 5 km blokken of 10-15 km totaal.
3. Anaerobe drempel of thresholdblokken, voor de training van tempovastheid (lactaatweerstand) en verhoging van de VO2 max. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de halve marathon (min of meer gelijk aan de anaerobe drempel, dus 86 % van de VO2 max). De omvang is hierbij orde van 2-5 km per blok.
4. Intervaltrainingen voor de verhoging van de VO2 max. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de 5000 meter en ligt dus boven de anaerobe drempel (orde 95 % VO2 max). Dit zijn de langere intervallen van orde 1 km.
5. Snelheidstrainingen voor de verhoging van de loopefficiency, de snelheid en het anaerobe systeem. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de 1500 meter en ligt dus iets boven de 100% van de VO2 max. Dit zijn de korte intervallen 200 of 400 meter.
Als je je VO2 max weet, kun je dus eenvoudig berekenen hoe hard je in de training moet lopen. In de onderstaande tabel kun je het gewenste trainingstempo zien bij de verschillende trainingen. Je ziet dus ook dat onze Marathon Man op flink verschillende snelheden (varierend van 5:54/km tot 3:56/km) moet trainen om alle systemen te ontwikkelen, dus zowel uithoudingsvermogen, tempovastheid (lactaatweerstand), VO2 max, snelheid/anaeroob systeem en loopefficiency.
Je kunt je eigen VO2 max berekenen met de calculator van www.hetGeheimvanHardlopen.be. Het boek is nu ook verkrijgbaar als e-book.
Dit artikel werd mogelijk gemaakt door Hans van Dijk en Ron van Megen.
