Het uithoudingsvermogen op de lange afstand en speciaal op de marathon is een gecompliceerd fenomeen. Het hangt samen met factoren als lichaamsbouw (kleine en lichte mensen zijn in het voordeel), fysiologie (hogere vetverbranding en meer langzame vezels zijn gunstig), training (uithoudingsvermogen is goed trainbaar) en psychologie (mentale kracht om langdurig af te zien). In latere columns zullen we nader ingaan op de vraag hoe het uithoudingsvermogen door training verbeterd kan worden.
Hoe werkt dat nu precies?
Wiskundig kan het uithoudingsvermogen gesimuleerd worden via de machtsfactor in de formule van Pete Riegel: T2/ T2= (d2/d1)^1,07.
Zoals we gezien hebben bedraagt de machtsfactor in de meeste gevallen 1,07. Toch hebben diverse onderzoekers geconstateerd dat de machtsfactor afhankelijk is van het uithoudingsvermogen. Bij lopers met een zeer goed uithoudingsvermogen kan de machtsfactor lager zijn, tot 1,05. Omgekeerd kan de factor bij middenafstandslopers met een beperkt uithoudingsvermogen hoger zijn, tot 1,09. In de grafiek is het effect van het uithoudingsvermogen weergegeven (voor machtsfactoren van 1,05 t/m 1,09)
Ben je een echte marathonloper of juist een middenafstandsloper?
Uit de grafiek blijkt duidelijk dat lopers met een zeer goed uithoudingsvermogen op de marathon een flinke winst kunnen boeken. Onze bekende Marathon Man is weergegeven met de groene lijn (normaal uithoudingsvermogen, marathontijd 3:30 uur). De grafiek is gemaakt voor vijf lopers met dezelfde VO2 max , hetzelfde zuurstofopnamevermogen van het hart-longsysteem. Alle lijnen gaan dan ook door hetzelfde punt bij een afstand van 3 km, want op deze afstand wordt 100% van de VO2 max verbruikt. We zien dus dat bij de langere afstanden de lopers met een goed of zeer goed uithoudingsvermogen in het voordeel zijn (dit zijn de echte marathonlopers). Omgekeerd hebben middenafstandslopers (die een minder uithoudingsvermogen hebben) weer een voordeel op de kortere afstanden. Bijgaande tabel illustreert dit nog eens. Dit verschijnsel kennen we ook van langebaanschaatsers als de Nederlander Rintje Ritsma, die later in zijn schaatscarrière door training een beter uithoudingsvermogen kreeg en dus beter werd op de 10 km, maar daarentegen inleverde op de 1500 meter. Kortom, met een beter uithoudingsvermogen wordt je vanzelf beter op de langere afstanden, maar kun je als je daar verder niets aan doet wel eens inleveren op kortere afstanden.
Strategie voor de Marathon Man
We zien dus dat lopers met een zeer goed uithoudingsvermogen maar liefst 11 minuten op de marathon kunnen winnen op onze Marathon Man. Onze Marathon Man zal dus zeker moeten proberen om door gerichte training zijn uithoudingsvermogen te verbeteren. Voor een deel zal dit ook ‘vanzelf’ gaan. Immers, training leidt dikwijls tot gewichtsafname (zeer gunstig, want het energieverbruik tijdens de marathon is evenredig met het gewicht) en tot verbetering van de vetverbranding en tot toename van de langzame spiervezels. Voor een ander deel zal onze Marathon Man, net als iedereen, tegen zijn grenzen aanlopen. Toch zal het ook voor onze Marathon Man zeer de moeite waard zijn om zijn uithoudingsvermogen te verbeteren van normaal naar goed: de winst die gehaald kan worden, wordt geïllustreerd in de onderstaande tabellen.
Je kunt het effect van je uithoudingvermogen op je tijden berekenen met onze calculator op onze website www.hetGeheimvanHardlopen.be. Het boek is nu ook verkrijgbaar als ebook.
Dit artikel werd mogelijk gemaakt door Hans van Dijk en Ron van Megen.
