First things first: wat is taperen precies? Taperen is het afbouwen van het trainingsvolume in de laatste weken voor een wedstrijd om zo uitgerust aan de start te verschijnen. “Tijdens het taperen activeer je het herstelproces in het lichaam”, vertelt Thijs Dekiere over het fysiologische belang van taperen.
“In die fase vindt de supercompensatie plaats. Je lichaam herstelt niet alleen van eerdere trainingsprikkels, maar groeit ook verder door naar een sterker niveau.” Ook mentaal is taperen een welgekomen fase na de vele trainingen. “Je wint aan mentale frisheid. Aangezien het aantal trainingen afneemt, ontstaat er ruimte voor mentale rust. Je hoeft even niet meer te presteren. Dat geeft ademruimte.”
Dit gebeurt er onder de motorkap
Fysiek gebeurt er heel wat tijdens de taperfase. Je spieren krijgen eindelijk de kans om microbeschadigingen te herstellen. Maar het gaat verder dan dat: “Je aerobe energiesysteem verbetert, doordat het volume en aantal rode bloedcellen toeneemt. Dat maakt het zuurstoftransport efficiënter. Ook de hormonale balans, die in zware trainingsweken verstoord kan geraken, komt weer in evenwicht.”
Taperfouten: te veel of te weinig
Er bestaat geen twijfel over: voor wie naar een wedstrijd wil pieken, is een goede taperfase heel belangrijk. Toch verloopt tapering in de praktijk niet altijd zoals het hoort. “In beide richtingen kan er namelijk overdreven worden. Vaak zijn lopers bang om de vorm te verliezen door te weinig te doen, waardoor ze stevig doortrainen. Ook het omgekeerde, waarbij er amper nog getraind wordt vanuit de gedachte om het lichaam niet uit te putten, komt voor. Beide situaties zijn niet ideaal.”
Behouden intensiteit
Maar hoe pak je die taper dan wel goed aan? “De sleutel zit in het behoud van intensiteit, maar met een fors gedaald volume. In de eerste taperweek zit je nog aan zo’n 60% van je gebruikelijke volume, maar je behoudt wél de intensieve prikkels. Meestal wordt de intensiteit tijdens de eerste taperweek zelfs nog wat opgebouwd.”
Het behoud van die intensiteit heeft fysiologisch een belangrijk doel: je snelheid onderhouden. “Ik noem het vaak de ‘motor’ wakker houden en je lichaam niet helemaal in slaap laten vallen tijdens het taperproces. Door intensief werk te blijven doen, blijf je namelijk je snellere spiervezels en VO2-max prikkelen.”
Lengte taperintervallen
De lengte van de taperintervallen is dan weer afhankelijk van het type intervallen die de weken voorheen gedaan werden. “Klassiek wordt er tijdens de eerste taperweek verder gebouwd op hetgeen waar je mee bezig was. In de tweede taperweek is het verstandig om in functie van frisheid ook de intensiteit – tot zo’n 60% – terug te schroeven.”
Lees ook: Alles over drinken voor, tijdens en na een langdurige inspanning of de marathon – RunningNL
De mentale rollercoaster
Hoewel we stiekem wel weten hoe belangrijk het is, blijft taperen voor veel lopers vooral een mentaal mijnenveld. Je voelt pijntjes opduiken die er eerder niet waren en twijfels steken de kop op. “Vertrouw op het proces”, is de raad van Dekiere voor al wie met taperstress kampt.
“De voorbije weken heb je stevig getraind, wat vermoeidheid met zich meebrengt. Het is net door te taperen dat deze vermoeidheid weggaat en je naar je piekconditie toegroeit.” Die pijntjes zijn trouwens vaak decompressieverschijnselen: “Het lichaam reageert anders nu de stressbelasting wegvalt. Vaak kan een check-up bij de kinesist al wonderen doen, waardoor je je trainingen gewoon kunt verderzetten.”
Tot slot is een taperfase ook een belangrijk leermoment. “Sommige lopers hebben tijdens een taperfase wat meer volume en intensiteit nodig, terwijl dat voor anderen net wat minder is. De aanpassingen kun je doen op basis van trainingservaring, -frequentie en afgewerkt trainingsvolume.”
Elke taperfase is dus niet alleen een voorbereiding op je wedstrijd, maar ook een uitgelezen kans om jezelf als loper beter te leren kennen. Dat maakt je de volgende keer nóg wat sterker.
Countdown naar raceday
Hoelang je precies moet taperen, is afhankelijk van het type wedstrijd waaraan je deelneemt. “Voor een marathon wordt typisch een tweetal weken op voorhand met taperen gestart”, aldus Dekiere. “Sommige lopers kiezen voor een langere taper van bijvoorbeeld 3 weken. Deze strategie wordt vooral gebruikt wanneer er een heel hoog trainingsvolume afgewerkt wordt. Voor een halve marathon kan, door het trainingsvolume dat over het algemeen lager ligt, een taper van 7 tot 10 dagen volstaan.”
Een specifiek taperplan is sterk afhankelijk van het aantal trainingen dat je op weekbasis afwerkt. Hieronder vind je een voorbeeld van een aftelschema voor marathonlopers die 5 keer per week trainen.
Piekweek
Maandag: rustdag
Dinsdag: intensieve training 1 (tempo-intervallen)
Woensdag: herstelloop
Donderdag: extensieve duurloop (75–90’)
Vrijdag: intensieve training 2 (minder intensief dan training 1)
Zaterdag: rustdag
Zondag: langste duurloop van het schema
Taperweek 1 (4 i.p.v. 5 trainingen)
Maandag: rustdag
Dinsdag: intensieve training die voortbouwt op de voorbije weken
Woensdag: herstelloop
Donderdag: rustdag
Vrijdag: extensieve duurloop (50–60’)
Zaterdag: rustdag
Zondag: lange duurloop (1u20–1u30)
Taperweek 2 (intensieve prikkel + herstelloopjes)
Maandag: rustdag
Dinsdag: intensieve training, maar met een lager volume dan de voorbije weken
Woensdag: rustdag
Donderdag: herstelloop (25–30’)
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: herstelloop (20’) of rustdag
Zondag: marathon
Koolhydraten stapelen: is dat nog nuttig?
Wie taperen zegt, noemt in één adem vaak ook carboloading: het bewust verhogen van je koolhydraatinname in de dagen voor een wedstrijd. Het idee achter carboloading – ook wel koolhydraten stapelen genoemd – is simpel. Doordat je in de taperfase je trainingsvolume vermindert en tegelijkertijd meer koolhydraten eet, krijgt je lichaam de kans om zijn glycogeenvoorraden efficiënter en vollediger aan te vullen. “Voor wie inspanningen van meer dan 90 minuten levert, kan het zeker nog nuttig zijn”, zegt Dekiere. “Begin er 36 tot 48 uur voor je wedstrijd aan en mik op zo’n 8 à 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.” Ook hier zijn er een aantal te vermijden fouten. “De typische fouten zijn het overeten, voor voeding met te veel vezels kiezen en onvoldoende drinken. Naast carboloading is het eten tijdens de wedstrijd misschien wel van nog groter belang. Probeer beide dingen op voorhand tijdens je trainingen uit.”