Waarom is vitamine D belangrijk?
Vitamine D en botgezondheid
Een tekort aan vitamine D wordt gelinkt aan een slechte botgezondheid en een verhoogd risico op osteoporose of botontkalking – de aandoening waarbij er sprake is van een snellere afbraak dan aanmaak van botten. Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium op te nemen, dus wanneer je gedurende langere tijd te weinig van deze vitamine hebt, zal je lichaam niet voldoende calcium kunnen opnemen uit je voeding. Wanneer dit gebeurt, begint je lichaam calcium uit je botten te nemen – waar 99% van het calcium wordt opgeslagen -, waardoor je zwakkere, breekbare botten krijgt.
Vitamine D en immuniteit
Niet enkel helpt vitamine D je botten sterk houden, maar de vitamine zou ook verkoudheden voorkomen en virussen bestrijden door je immuunsysteem te boosten. Zo zou Vitamine D onder meer een regulerende werking hebben op verschillende cellen van het immuunsysteem, zoals B-cellen en T-cellen. Deze bloedcellen behoren tot het specifieke deel van het afweersysteem: B-cellen maken antistoffen aan, terwijl T-cellen o.a. de geïnfecteerde lichaamscellen doden.
Vitamine D en je brein
Vitamine D heeft een invloed op zowel je mentale als cognitieve gezondheid. Een tekort resulteert in een verhoogd risico op depressie. Er zijn wetenschappelijke studies die suggereren dat een vitamine D-tekort ook een rol speelt bij het ontwikkelen van dementie en andere aandoeningen van cognitieve achteruitgang.
Hoe krijg je voldoende vitamine D binnen?
De Hoge Gezondheidsraad raadt een dagelijkse voedingsinname van vitamine D van 10-15 microgram per dag aan. De beste manier om vitamine D binnen te krijgen is zoals eerder uitgelegd via direct zonlicht. 13 minuten zonlicht per dag zou al voldoende zijn om je vitamine D-niveau op peil te houden. Maar door wolken, herfst en winter, smog en je huidskleur (een donkere huidskleur neemt minder zonlicht op)– wordt dit moelijker. Wanneer je deze belangrijke vitamine niet uit de zon kan halen, kan je dus best wat meer aandacht geven aan je voedingspatroon en voldoende vitamine D-rijke producten eten.
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D
- Witte paddenstoelen, blootgesteld aan UV: normaal gesproken bevatten champignons geen vitamine D, maar door ze bloot te stellen aan uv-licht wordt het stofje ergosterol omgezet in vitamine D2.
- Rode zalm in blik: rode zalm afkomstig uit de Stille Oceaan bevat de grootste hoeveelheid vitamine D van alle vissoorten. Hoewel zowel gekweekte als wilde zalm rijk zijn aan vitamine D, bevat wilde zalm vaak nog meer vitamine D door de schaaldieren waarmee hij zich voedt.
- Zwaardvis: deze zachte, witte vis levert je met een kleine portie van 85 gram al bijna de dagelijkse aanbevolen (94%) vitamine D op.
- Visolie: visolie kan pijn bestrijden bij mensen met artrose, helpen bij het reguleren van zowel de bloeddruk als cholesterol en het risico op hartaandoeningen beperken. Naast al deze voordelen, zou je ook al zo’n 75% van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (ADH) vitamine D binnenkrijgen met slechts 1 theelepel visolie.
- Sardines in blik: sardientjes in blik zijn een makkelijke en betaalbare manier om je brein en botten een vitamine D-boost te geven. Per blik bevat het 48% vitamine D van de ADH.
- Heilbot: net als vele andere vissen op dit lijstje, is heilbot een zachte, witte vis die je kan verwerken in verschillende recepten. Zowel Altlantische als Pacifische heilbot bevat veel vitamine D en met een portie van 85 gram krijg je zo’n een derde binnen van de ADH.
- Met vitamine D-verrijkte koemelk: standaard koemelk bevat slechts kleine hoeveelheden vitamine D, maar heel wat merken versterken hun melk door er verschillende vitamines en mineralen aan toe te voegen. Met een groot glas (200 ml) van deze verrijkte melk kan je al zo’n 30% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid aan vitamine D binnenkrijgen.
- Met vitamine D-verrijkte soja- of amandelmelk: ben je lactose-intolerant of drink je liever plantaardige melk? Ook deze worden vaak verrijkt met vitamine D en kan je tegewoordig makkelijk terugvinden in de supermarkt. Drink het bij je ontbijtgranen, bij je koffie of gewoon puur. Je kan er al snel 20% van de ADH mee binnenkrijgen.
- Sinaasappelsap, met vitamine D verrijkt: ook in sinaasappelsap kan je soms toegevoegde vitamine D terugvinden. Drink hier wel niet te veel van, want veel van deze dranken zitten ook boordevol suikers.
- Ontbijtgranen, met vitamine D verrijkt: je kan verschillende dranken in de supermarkt terugvinden die met vitamine D verrijkt zijn, maar dit geldt ook voor ontbijtgranen. Niet alle ontbijtgranen worden ermee verkijkt, dus check zeker het voedingslabel. Bekende merken als Kellog’s verrijken hun meeste producten met vitamine D.
- Yoghurt, met vitamine D verrijkt: yoghurt komt met veel gezonde voedingsstoffen, zoals eiwitten, calcium en probiotica. Koop je verrijkte yoghurt, dan kan je ook je vitamine D-peil boosten. Voor de gezondste keuze, kies je best voor yoghurt die weinig suiker en vet bevat, en rijk is aan eiwitten.
- Griekse yoghurt: kan je geen met vitamine D-verrijkte yoghurt vinden of wil je nog meer eiwitten binnenkrijgen? Dan is Griekse yoghurt een uitstekende keuze. Het lijkt niet veel vitamine D te bevatten (zo’n 9% van de ADH per potje), maar je kan het vitamine D-peil eenvoudig doen stijgen door Griekse yoghurt te combineren met ontbijtgranen rijk aan vitamine D.
- Eieren: nog een reden om eieren op je menu te zetten, en niet énkel het eiwit op te eten, want vitamine D zit vooral in de eidooier. Daarnaast bevatten eieren alle essentiële aminozuren, alsook choline en gezonde vetten voor een extra gezondheidsboost.
