De experten: ex-triatlete Jolien Lewyllie (36) vertegenwoordigde België als juniore op vier internationale kampioenschappen en nam in 2022 deel aan de Ironman van Hawaï. Het voorbije decennium bouwde Lewyllie, bachelor in de voedings- en dieetkunde met specifieke expertise in sportvoeding, uitgebreide ervaring in de sportwereld op bij Golazo Energy, de Belgische zeilfederatie, voetbalclub Feyenoord, wielerteams Lotto en Flanders-Baloise en de Rode Duivels.
Ex-toploopster Miranda Boonstra (53) nam op haar beurt deel aan één WK en EK atletiek en was elf jaar Nederlands recordhoudster op de 3000 meter steeple. Boonstra behaalde een master in de bewegingswetenschappen en fysiotherapie, is doctor in de medische wetenschappen en heeft sinds 2016 haar eigen bedrijf: Marathoncoaching Boonstra.
-
GIJ ZULT WETEN WAAROM GIJ STAPELT
Lewyllie: “Carboloading of koolhydraatstapeling is belangrijk omdat voldoende spierglycogeen, de energiereserves in de spieren, voor een beter uithoudingsvermogen tijdens lange inspanningen zorgt. De klassieke methode – eerst enkele dagen weinig koolhydraten, gevolgd door heel veel – is achterhaald. De focus ligt nu op het efficiënt verhogen van glycogeen door de laatste 36 tot 48 uur voor de wedstrijd meer koolhydraten te eten, in combinatie met tapering of minder training.”
Boonstra: “In de tijd van Gerard Nijboer (zilver op de olympische marathon in Moskou 1980, red.) werd volgens het oude schema gewerkt: op zondag een heel zware training, vervolgens enkele dagen bijna geen koolhydraten en daarna een paar dagen extreem veel. Zelf heb ik dat nooit gedaan. Lange duurtrainingen waarbij ik ontbeet maar tijdens de training niet aanvulde, werkten wel goed voor mij. Zo leerde mijn lichaam efficiënt om te gaan met energie en werd mijn vetverbranding beter. Als de marathon op zondag was, verhoogde ik vanaf woensdagavond langzaamaan de koolhydraten.”
-
GIJ ZULT UW AFSTAND EN NOODZAAK KENNEN
Lewyllie: “Carboloading is nuttig voor lange duurinspanningen van minstens 90 minuten, zoals (halve) marathons, triatlons of wielerwedstrijden. Voor een korte prestatie volstaat vaak een goed gevulde glycogeenvoorraad en is koolhydraatstapeling minder essentieel.”
Boonstra: “Het hangt ook af van je doel. Recreanten die een (halve) marathon gewoon willen finishen, spreken hun vetverbranding meer aan en hebben minder nood aan carboloading. Dan zit je goed met een koolhydraatrijke avondmaaltijd en een goed ontbijt.”
Lees ook: Wat moet je doen in de week voor je marathon?
-
GIJ ZULT REKENEN IN GRAMMEN PER KILO
Lewyllie: “De richtlijn ligt tussen 10 en 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een marathonloper van 70 kg betekent dit 700 tot 840 gram per dag. Een praktisch voorbeeld: begin twee dagen vooraf met een verhoogde koolhydrateninname en verdeel dat over meerdere maaltijden (ontbijt, lunch, meerdere snacks en avondeten). Werk met witte rijst, witte pasta, wit brood met zoet beleg, gezoete ontbijtgranen, koolhydraatrijke maar vezel- en vetarme koeken, gedroogd fruit en gezoete dranken.”
Boonstra: “Mijn eigen aanpak bestond uit veel eenvoudige, koolhydraatrijke producten zoals pannenkoeken met suiker, druiven, krentenbollen en zelfs snoep.”
(…)
Lees het volledige artikel in de laatste editie van RunningBE-magazine Liever online lezen? Lees dan verder via Blendle.
RunningBE is verkrijgbaar in de winkel of online te bestellen via onze webshop. Je kunt RunningBE-magazine ook digitaal lezen via Blendle