Blessures vermijden? Bewegingswetenschapper deelt nieuwe inzichten & tips

Lopen komt met tal van gezondheidsvoordelen, maar voor sommigen onder ons helaas ook met blessures. Gelukkig kan je dit blessurerisico wel verkleinen. RunningBE vroeg Bas van Hooren, die als bewegingswetenschapper al jarenlang onderzoek doet naar blessurepreventie, naar zijn tips die jou helpen om een leven lang blessurevrij te blijven lopen. “Jarenlang consistent trainen is beter dan trainen aan een hoge belasting.”

Tijdens zijn doctoraatsstudie ‘Running injury prevention and perormance enhancement: from the lab to the field’ onderzochten van Hooren en zijn collega’s in een labo de impact van lopen op de drie lichaamsdelen die het vaakst geblesseerd raken: de knie, het scheenbeen en de achillespees. Ze keken onder andere naar de invloed van snelheid, hellingsgraad en pasfrequentie/-lengte. Van Hooren: “Wat zijn de krachten die op deze locaties terechtkomen bij al deze variabelen? Wat gebeurt er als je de paslente groter maakt, of bergop loopt? En wat is dan de schade? Op die vragen wilden we een antwoord krijgen.”

Piekbelasting

Van Hooren en zijn team ontdekten dat piekbelasting een belangrijke indicator is van de hoeveelheid schade. Soms wordt gedacht dat een hoge pasfrequentie schadelijker is dan een lage pasfrequentie. Met een hoge frequentie (bij dezelfde snelheid) komen de voeten immers vaker op de grond en krijgt het lichaam meer schokjes te verwerken. Maar het blijkt dat de piekbelasting bij een langere paslengte groter is, waardoor er meer schade ontstaat. Van Hooren: “Je kan het vergelijken met een hamer waarmee je op een stuk bot slaat. Als je 100 keer een zacht tikje van 100 gram geeft, zal de schade klein zijn. Geef je in één keer een klap van 10 kilogram, heb je kans dat het bot breekt. Terwijl de totale kracht hetzelfde is, is de piekbelasting van die ene tik veel hoger en schadelijker. Voor de gemiddelde recreant is het daarom voordelig om de pasfrequentie wat te verhogen.”

Verder bleek uit de studie dat de belasting op de achillespezen hoger is als je bergop loopt, de belasting op de knie hoger is bij bergaf lopen en de belasting op de schenen zowel bij het bergop- als bergaf lopen hoger is. “Het is verstandig om daar rekening mee te houden als je last hebt. Ook bij het verhogen van de snelheid neemt de belasting toe, vooral op de achillespees en knie. Recreatieve lopers die willen opbouwen, kunnen dit met het oog op blessurepreventie daarom beter doen in afstand dan in snelheid”, aldus van Hooren.

(…)

Consistentie

Rustig aan doen is sowieso het belangrijkste advies dat van Hooren kan geven in het kader van een leven lang blessurevrij lopen. Tijdens zijn doctoraat onderzocht hij drie topmasteratleten, twee mannen en een vrouw. Zij zijn ver boven de 70 en behoren tot de wereldtop in hun leeftijdscategorie op de lange en middellange afstanden. Hoewel zij natuurlijk niet model staan voor het grootste deel van de (recreatieve) lopers op leeftijd zijn er voor iedere loper wel lessen te trekken uit de manier waarop zij trainen. “De belangrijkste les is dat ze veel rustige trainingen doen. 80 à 90 procent van hun trainingen bestaat uit rustige duurlopen. Ze doen wel intervaltraining, maar gaan daarin niet tot het gaatje. Jarenlang consistent trainen is beter dan een hoge trainingsbelasting. Zo train je cardiovasculair, maar geef je je lichaam voldoende tijd om te herstellen. Deze atleten zijn nu beter dan toen ze jonger waren.”

(…)

In het nieuwste RunningBE-magazine deelt Bas Van Hooren nog meer inzichten én tips over hoe je blessurevrij blijft. RunningBE-magazine is verkrijgbaar in de winkel, online via onze webshop en digitaal te lezen via Blendle.

 

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?