Plyometrische oefeningen zijn snelle, explosieve bewegingen, zoals skippings en touwtjespringen, die spiersamentrekkingen en je krachtoutput maximaliseren. Er is een minimaal grondcontact omdat je zo snel mogelijk opnieuw van de grond moet komen. Je werkt niet alleen aan je spierkracht, maar ook aan de explosiviteit en elasticiteit van je spieren, waardoor je efficiënter zal kunnen lopen. In tegenstelling tot andere krachttrainingen ga je met plyometrische oefeningen eerst je spieren verlengen en daarna krachtig verkorten.
In theorie zijn plyometrische oefeningen goed voor elke loper, maar door de grotere belastbaarheid zijn ze niet geschikt voor beginnende lopers. Het wordt daarom aangeraden om eerst een (basis)krachttrainingsprogramma te volgen met lagere impactsoefeningen gedurende 8 à 10 weken voor je met plyometrische oefeningen begint. Meer ervaren sporters kunnen de tijdspanne verkorten naar 6 weken.
Trainer Thijs Dekiere van Golazo Energy stelde vier oefeningen samen.
Box Jump
Uitgangspositie: neem plaats voor een box die stevig op de grond staat. Als je geen box ter beschikking hebt, kies dan een laag bankje.
Uitvoering: buig door je knieën en spring explosief op de verhoging. Gebruik je armen om de sprong te begeleiden. Land in squatpositie op het blokje.
Frequentie: doe 3 reeksen van 8 herhalingen.
2. Step-up Toe Jumps
Uitgangspositie: neem plaats voor de trede vaneen trap.
Uitvoering: doe telkens korte tik-bewegingen op de grond en de trede. Probeer je telkens goed vanuit de voet/enkel omhoog te duwen en de trede te
tikken.
Frequentie: doe 3 series van 20 herhalingen (10x L/10x R)
3. Skippings to Side Jump
Uitgangspositie: kies een klein voorwerp waar je overheen kan springen.
Uitvoering: begin met een 10-tal skippings ter plaatse en spring na de 10de skipping explosief zijwaarts. Land op je buitenste been, waarbij je de landing gecontroleerd opvangt.
Frequentie: doe 3 reeksen van 10 herhalingen per zijde