Je core is het fundament van je lichaam en omvat je romp, buikspieren, bekkenbodem, lagere rug, heupen, middenrif en bilspieren. Geen wonder dus dat je core zo’n belangrijke rol speelt bij betere sportprestaties, zowel bij kracht- als uithoudingssporten. Specifiek voor hardlopers helpt een sterke core blessures te voorkomen en je loophouding te optimaliseren. Het helpt bij het controleren van je bovenlichaam en zorgt dat je mooi rechtop blijft lopen, zelfs in de latere fases van een lange training of wedstrijd.
Praktische tips
Hoeveel keer zou je nu zo’n coretraining in je weekschema moeten inplannen om er voordeel uit te halen? Golazo Energy-coach Thijs Dekiere: “In de opstartfase doe je idealiter twee à drie keer per week een sessie coreoefeningen. Op deze manier krijgt je lichaam de oefeningen het snelst onder controle. Zodra je de oefeningen onder de knie hebt, kan je de frequentie afbouwen tot bijvoorbeeld één keer per week, waarbij je je dan focust op het onderhoud van je core.
Als je loopschema het toelaat, kan je de frequentie van twee à drie keer per week aanhouden, maar ga je de moeilijkheidsgraad verhogen. Dit kan door bijvoorbeeld met (extra) gewichtjes te werken of een aantal extra herhalingen te doen. Je kan ook nog een dynamisch aspect toevoegen door bijvoorbeeld de oefening met een swiss bal uit te voeren of een steunpunt weg te nemen, zoals je hand of voet waarop je steunt.”
Voor een coresessie hoef je niet enorm veel tijd vrij te maken. Bovendien geeft Dekiere aan dat vooral de kwaliteit en niet de kwantiteit van belang is. “Als je een viertal oefeningen kwalitatief uitvoert, kun je het best rekenen op een klein halfuurtje. Het is beter om het aantal oefeningen te beperken, maar wel telkens goed uit te voeren dan een langere sessie te houden met meer oefeningen waarbij de kwaliteit, ofwel de uitvoering van de oefeningen, erop achteruit gaat.
Crab walk
Start vanuit de brugpositie, waarbij je je billen en buikspieren aanspant en je je heupen zo hoog mogelijk duwt. Zet kleine stapjes vooruit en achteruit. Let er tijdens de verplaatsing van je handen en voeten op dat je bekken hoog blijft en niet gaat inzakken.
Zet kleine, trage stapjes voor maximale controle van je bekkenpositie.
Doe drie reeksen van telkens 10 stapjes vooruit en 10 stapjes achteruit.
Front plank met swiss bal
Neem als uitgangspositie een voorwaartse plankpositie aan. Steun daarbij op je beide handen en activeer je buik-, rug- en bilspieren om je bekken in een mooie lijn met je schouders te houden.
Trek je knieën vanuit deze positie een 5 à 10-tal cm naar voren en terug naar achteren.
Doe drie reeksen van 10 herhalingen.
Side plank met hip raise
Ga op je zij liggen, vorm met je onderste arm een hoek van 90 graden en plaats deze loodrecht onder je schouder. Vanuit deze positie ga je je heupen omhoogduwen en vorm je een rechte lijn tussen je schouders, bekken en steunvoet. Laat de heupen langzaam zakken en breng deze vervolgens weer terug in de startpositie.
Doe de oefening 6 à 10 keer per zijde.
Back plank
Ga op je rug liggen en plaats je armen in een hoek van 90 graden loodrecht onder je schouders.
Duw vanuit deze positie je bekken omhoog, waarbij je vooral je rug-, buik- en bilspieren activeert. Vorm een rechte lijn van rug – bekken tot het steunpunt van je voeten.
Houd deze houding 20 à 30 seconden vol en herhaal 3 keer.
