Paul Van Den Bosch maakte voor ons meinummer een 12-wekenschema om de marathon in 4 uur te finishen. Daarmee kan je je deze zomer voorbereiden, om vervolgens te schitteren in het najaar. Van Den Bosch wijst er wel op dat je aan bepaalde startcriteria moet voldoen, kwestie van het parcours zonder blessures uit te zitten: wekelijks 30 tot 40 kilometer lopen en 10 kilometer in 47 minuten afleggen. Is dat nog niet voor jou weggelegd, dan kan je daar de komende weken naar opbouwen. Gebruik daarbij volgende richtlijnen …
Maandag: rustdag
Dinsdag: 15′ opwarming / 30′ intensieve duurloop / 10′ uitlopen
Woensdag: rustdag
Donderdag: 60 tot 70′ extensieve duurloop
Vrijdag: 30′ joggen
Zaterdag: rustdag
Zondag: 75 tot 90′ LSD-duurloop
Voor een goed begrip zet Van Den Bosch ook nog de tempo’s op een rij waarmee je dit schema afwerkt:
Loslopen: trager dan 6’/km
LSD: 6’/km
Extensieve duurloop: 5’35”/km
Intensieve duurloop: 5’15”/km
Tempoloop: 4’55”/km
Tempo-interval: 4’45”/km
Het volledige schema vind je in ons meinummer (nu in de winkel) of hier digitaal.
