1. Minder lopen is precies de bedoeling
‘Taperen’ is een essentieel onderdeel van elk trainingsschema voor een lange afstand, zoals een marathon. Het doel van tapering is dat je spieren en je lichaam volledig kunnen herstellen, zodat je fris en uitgerust bent tegen de start van de wedstrijd. In de laatste week volstaan een paar korte, rustige loopjes om de benen soepel te houden. Verwacht geen extra conditieboost meer: alles wat telt, is uitgerust aan de start verschijnen. Laat de verleiding om “toch nog iets extra te doen” bewust liggen.
2. Vermijd extra fysieke prikkels
Net als bij je looptrainingen moet je ook minderen in je krachtsessies of andere fysieke activiteiten die je naast lopen doet. En ja, zelfs intensieve huishoudelijke taken vallen hieronder. De regel voor deze week is simpel: niets nieuws, niets zwaars.
3. Leg je wedstrijdoutfit op voorhand klaar
Denk vooraf goed na over je outfit. Idealiter heb je één of twee opties klaar, afgestemd op de weersvoorspelling. Je loopschoenen, sokken en shirt mogen op marathondag geen vraagtekens meer oproepen. Maak ook je sporttas al klaar: startnummer, veiligheidsspelden, voeding voor tijdens en na de race en droge, warme kleren voor na de finish. Wat nu klaar ligt, bespaart zondag stress.
4. Check de eventinfo ruim op tijd
Wanneer haal je je borstnummer af? Hoe geraak je aan de start? Hoe laat vertrekt jouw wave? En wat met bagagedrop of kleedkamers? Lees de laatste mails van de organisatie en info op de website aandachtig en zet alle praktische info voor jezelf op een rij. Hoe minder je op de wedstrijddag nog moet uitzoeken, hoe rustiger je aan de start staat.
5. Begin tijdig met carbloading
Koolhydraten stapelen start twee à drie dagen voor de marathon, niet een week op voorhand. Zorg dat je voldoende koolhydraatrijke voeding in huis hebt en plan je maaltijden vooruit. Mealprepping helpt om eenvoudig en vertrouwd te eten. Hou het bij wat je kent en goed verdraagt; dit is niet het moment om nieuwe gerechten uit te testen.
6. Schrijf je wedstrijdplan uit
Een duidelijk plan schept rust. Noteer voor jezelf: welk tempo je wil lopen, wanneer je eet en drinkt en waar je supporters kunnen/zullen postvatten. Dat schept helderheid en rust, en vergroot de kans dat je je doel behaalt.
7. Ontspan bewust
Als alles geregeld is, mag je loslaten. Probeer niet elk vrij moment met marathoncontent te vullen. Ga wandelen, lees een boek of kijk een film. Merk je dat sociale media je onrustig maken? Dan is even afstand nemen geen slecht idee. Ontspanning is geen luxe, maar een volwaardig onderdeel van je voorbereiding.
8. Focus op slaap in de dagen ervoor
De kans is groot dat je niet meteen diep slaapt in de nacht voor de grote dag, wat het extra belangrijk maakt om in de dagen ervoor voldoende te slapen. Zet in de week voor je marathon je telefoon tijdig op stil, weersta aan de verleiding om in de late uurtjes nog een aflevering van die ene serie te kijken en kruip tijdig onder de lakens.