1. Hoe bepaal ik het juiste tempo?
Wellicht weet je wel hoe je moet hardlopen, maar weet je niet hoe snel je mag en kan lopen. Het gevaar bij veel beginnende lopers is dat ze vaak te snel lopen, waardoor het risico op overtraining toeneemt en de motivatie om vol te houden daalt. Coach Thijs Dekiere: “Een simpel trucje om te achterhalen of je in het juiste tempo loopt, is de zogenoemde babbeltest: kan je geen gesprek voeren zonder naar adem te happen? Dan loop je te snel en is het beter om wat gas terug te nemen. Hoewel de babbeltest een makkelijke methode is om te kijken of je een goed tempo loopt, blijft deze test subjectief.
Een andere methode om het juiste tempo te bepalen is het zogenoemde ritmelopen, waarbij je je pasfrequentie als maatstaf neemt. Over het algemeen wordt een pasfrequentie van 170 – 180 passen per minuut aangeraden. Sommige sporthorloges hebben een ingebouwde cadansmeter, maar je kan je pasfrequentie (en tempo) ook afstemmen op de juiste muziek, door naar nummers te luisteren met 170 – 180 aantal beats per minute (bpm).”
Het juiste tempo lopen is van cruciaal belang om overtraining en blessures te vermijden. Besef dat je het merendeel van je trainingen ook op een rustig, langzaam tempo moet afwerken. “De vuistregel luidt om 75 à 80% van je wekelijkse kilometertotaal af te werken in een tempo waarbij je nog kan praten. Deze vuistregel geldt voor de gemiddelde hardloper. Bij minder ervaren lopers kan dit oplopen tot 90% en zelfs 100% als je helemaal van nul start.
Het kan makkelijk een viertal weken in beslag nemen voordat deze trainingsverhouding aangepast worden.” Ook als je al wat meer kilometers op de teller hebt, mag je niet overdrijven met intensieve trainingen. “De meeste recreatieve lopers doen niet meer dan twee intensieve trainingssessies per week. Dat kan dan een snelheidstraining, een lange duurloop of een stevige crosstraining zijn.”
2. Hoe begin ik met lopen op hartslag?
Als je net begint met hardlopen hoeft dat nog niet op hartslag. Trainen op gevoel werkt dan goed, omdat je dan leert te luisteren naar wat je lichaam aan kan. Je krijgt zo elke training een indicatie van de trainingsintensiteit. In een latere trainingsfase bewijst lopen op hartslag wel degelijk zijn nut. Op hartslag lopen blijft de meest accurate manier om op de juiste intensiteit te lopen en effectiever te trainen. Coach Aron Verhaeghe: “Om op hartslag te trainen, moet je je maximale hartslag kennen. Er bestaan verschillende formules om je maximale hartslag en persoonlijke hartslagzones te berekenen. De bekende vuistregel van je maximale hartslag komt bij benadering overeen met 220 min je leeftijd.
Als 40-jarige zou je in theorie dus een maximale hartslag van 180 hebben. Deze formule is slechts een algemene richtlijn. Je hartslagzones laat je het best bepalen via een conditietest. Tijdens zo’n test meten en analyseren we verschillende parameters en krijgen we inzicht in je hartslag en melkzuurwaarden. Hierdoor kunnen je conditie en je optimale trainingszones worden bepaald.
Indicatie van de trainingsintensiteit, in overeenstemming met de 5 hartslagzones
Als beginnende hardloper zal je eerst aan je basisuithouding moeten werken. Dat doe je door te trainen in hartslagzones 1, 2 en 3. Bij deze zones blijft je hartslag steeds onder de 80% van je maximale hartslag en verbeter je je basisconditie. Als je op een lage intensiteit sport, verbrand je vooral vetten. Die zijn zo goed als onuitputtelijk. Sport je met een hogere intensiteit, dan ga je vooral suikers verbranden. Daarvan is de voorraad beperkt. Dus als die op is, kom je niet meer vooruit.
Hoe beter je basisuithouding, hoe langer je kan blijven sporten door vetten te verbranden. “Ook als je terugkeert na een blessure zal je de eerste zes tot twaalf weken al je trainingen in hartslagzones 1 en 2 afwerken voor je overgaat naar intervallen en zwaardere inspanningen in zone 3, 4 en 5. Wanneer je na een tijdje deze intensievere trainingen zal afwerken, toont hardlopen op hartslag ook zijn nut: bij het trainen op een hogere intensiteit kan je je inspanning accuraat meten en opvolgen.” Let op: je hartslag kan beïnvloed worden door verschillende factoren, zoals vermoeidheid, weersomstandigheden en stress. Het is dan ook belangrijk om, naast hartslag, ook steeds op je gevoel te letten. Je kan niet altijd blindelings je hartslag volgen.
Lees ook: Hoe kan ik mijn rusthartslag vertragen?
3. Mag ik ‘in het rood’ gaan op training?
Wanneer je ‘in het rood’ gaat, betekent dit dat je je omslagpunt– ook wel de anaerobe drempel genoemd – bereikt hebt. Thijs: “Tijdens een intense inspanning verbrand je in korte tijd veel koolhydraten, als brandstof voor je spieren. Bij dit proces komt melkzuur vrij, een afvalstof die je spieren doet ‘verzuren’. Je lichaam kan dit melkzuur bufferen tot een bepaalde intensiteit. Wanneer je nog harder gaat, bouw je in korte tijd veel melkzuur (of lactaat) op. Je lichaam is dan niet meer in staat om de opeenstapeling van melkzuur te verwerken: je gaat in het rood.” Het brandende gevoel en de vermoeidheid die gepaard gaan met melkzuur kunnen afnemen door middel van training. Naarmate je het trainingsvolume, de trainingsintensiteit en trainingsduur gradueel opvoert, zal je de opeenstapeling van melkzuur kunnen verminderen, uitstellen en helpen voorkomen.
Maar dat betekent absoluut niet dat je in het rood móet gaan om je lactaatdrempel te verhogen en zo beter te worden. “Hardlopers kunnen het best intervallen doen net onder de anaerobe drempel. Zo leer je het melkzuur beter te bufferen, waardoor je een snelle stijging (in het rood gaan) langer kan uitstellen. Wees je ervan bewust dat het merendeel (minstens 80%) van je trainingen in een rustig tempo (zone 2) moet worden uitgevoerd. Maximaal 10 tot 15% van je trainingstijd mag intensief zijn. Bij een meer ervaren atleet is dat 20%. Iedereen kan in het rood
gaan, maar we willen de vetverbranding stimuleren en dat doe je door vooral traag en rustig te lopen. Zeker als beginnende hardloper.”
4. Mag ik lopen met spierpijn?
Je wilt gaan hardlopen, maar hebt nog steeds stijve en pijnlijke spieren van de training ervoor. Is het dan wel verstandig om je hardloopschoenen opnieuw aan te trekken? Thijs: “Spierpijn is een natuurlijke reactie van je lichaam op een gegeven trainingsprikkel. Tijdens het sporten ontstaan er microscopische scheurtjes in het bindweefsel van je spieren. Die zijn normaal en herstellen zich na je training.”
We maken een onderscheid tussen vroege en late spierpijn. De eerste treedt meteen op na de inspanning. Door het opgestapelde melkzuur ervaar je een brandend gevoel in je spieren. De late spierpijn treedt pas 24 tot 48 uur na je inspanning op. De officiële term hiervoor is DOMS, het Engelse acroniem voor Delayed Onset Muscle Soreness. Bewegingen waarbij het lichaam veel schokken moet opvangen, zoals bij hardlopen, beschadigen de spiervezels. De afvalstoffen die daardoor ontstaan, komen pas geleidelijk aan vrij, waardoor je het pijnlijke gevoel ook pas later voelt. Vandaar: late spierpijn.
In zo’n geval is rust of een hersteltraining – waardoor de afvalstoffen sneller afgevoerd worden – aangewezen. Uit onderzoek blijkt dat ‘actief herstel‘ vaak efficiënter is om DOMS te bestrijden dan volledige rust. Door aan actief herstel te doen, wordt de doorbloeding gestimuleerd en worden de spieren optimaal verzorgd. Denk bij actief herstel aan een rustig, kort herstelloopje, een wandeling of yogasessie. “Als je kiest voor een herstelloopje om je spierpijn te verlichten, is het (extra) belangrijk om goed op te warmen door lichte stretchings en/of door goed in te wandelen. Als je tijdens het lopen echter merkt dat de pijn erger wordt, is het verstandig om te stoppen met lopen en rustig te wandelen om zo zeker geen blessures op te lopen.” Er is dan ook een verschil tussen normale ‘DOMS’ en stekende, zeurende pijn die niet wegtrekt.
“Je hoeft niet meteen het ergste te denken bij spierpijn, maar na twee dagen zou het beter moeten voelen. Trek je daarna je hardloopschoenen opnieuw aan en treedt de pijn op tijdens de inspanning? Dan kan er meer aan de hand zijn en kun je het beste je coach of huisarts raadplegen.”
5. Hoe word ik sneller?
Om een snellere hardloper te worden, moet je variëren in verschillende trainingsvormen. Maar wederom: werk eerst aan je basis(conditie) en integreer pas daarna snelheid geleidelijk aan in je trainingsschema. Veel lopers denken dat ze sneller worden door altijd – jawel – sneller te lopen, maar het geheime recept om sneller te worden is wellicht door net trager te lopen. Thijs: “Door steeds sneller te lopen werk je niet aan je basisuithouding, wat de belangrijkste component van conditie is. Door sneller te lopen is er een hogere belasting van je spieren, pezen en gewrichten en vergroot je bovendien het blessurerisico.” Als je 30 minuten erg comfortabel kan lopen, ben je in principe na zo’n drie à vier weken klaar voor je eerste intervaltraining. Enkele voorbeelden:
Voorbeeld intervaltraining 1
- 10’ warming up
- 3 x 4’ zone 3 (intensieve duur) – 2’ jog tussen de reeksen
- 10’ loslopen
Voorbeeld intervaltraining 2
- 10’ warming up
- 3 x 2’ zone 4 (tempo-interval) – 3’ jog tussen de reeksen
- 10’ loslopen
Bij beginnende snelheidstrainingen zijn de herstelperiodes langer dan de intervallen. Zodra je meer kracht hebt opgebouwd, kan je de duur van je rustperiodes tussen de intervallen inkorten om de trainingen uitdagender te maken. Ook kan je de intensiteit geleidelijk opbouwen door langere blokken te lopen in een hoger tempo, snellere intervallen af te werken of ook eens een heuvel- of bruggentraining te proberen. Dat laatste is extra interessant omdat je hierbij extra kracht opbouwt, die je nodig hebt om meer snelheid te ontwikkelen.
Lees ook: Vijf tips voor een heuveltraining