1. Sprintjes
Korte inspanningen met hoge intensiteit spreken je snelle spiervezels aan. Je hartslag stijgt en je kweekt er sterkere spieren mee. Je lichaam transporteert ook efficiënter zuurstof naar je spieren, waardoor je ook langere inspanningen gemakkelijker volhoudt. En dan hebben we het nog niet eens over de extra kilocalorieën die je met dit trainingstype verbrandt.
Hoe? Ook een korte training vraagt om een goede opwarming. Wandel of jog zo’n 10 minuten voor je begint. Trek nadien drie sprintjes: je eerste met 60% van je maximale capaciteit, je tweede met 80% en je derde voluit. Tussen elke versnelling laat je je tempo even zakken. Herhaal de sprint-rustroutine 4 tot 8 keer, afhankelijk van je conditie en de tijd die je hebt. Thijs Dekiere, bewegingscoach bij Energy Lab, waarschuwt beginnende lopers wel voor mogelijke overbelastingsblessures: “De belastbaarheid van pezen en spieren is bij beginners niet erg groot. Leg dus eerst een goede basis voor je intensieve prikkels aan je training toevoegt.”
2. Hill reps
Hill reps is niet voor niets een term die de meer professionele atleten veel gebruiken. Een aantal keer bergop lopen – op een heuvel, brug of loopband met hellingsgraad – is dan ook erg efficiënt om op korte tijd een stevige inspanning te leveren. Je krijgt er sterkere spieren van en verbetert er je loophouding mee. Daarnaast is het ook een eenvoudige intervaltraining: zonder te versnellen, stijgt je hartslag en werk je aan een betere conditie.
Hoe? Dekiere: “Bouw eerst ervaring op met intervallen voor je met brug- of heuveltrainingen begint. Bergop lopen vraagt veel meer van je spieren en pezen dan op het vlakke lopen.” De Energy Lab-coach suggereert 3 tot 4 keer een helling op te lopen gedurende 30 tot 60 seconden. “Die duur kan je in een latere fase verhogen naar 2 tot 3 minuten als je een stevigere heuveltraining wil doen. Op die manier spreek je het cardiovasculairsysteem aan, net als bij intervaltrainingen.”
Nog meer korte work-outs vind je in ons meinummer (nu in de winkel) of hier digitaal.
