Je kuiten, hamstrings en quadricepsen weet je waarschijnlijk wel liggen. En oefeningen om ze te trainen en te stretchen, kan je waarschijnlijk ook opsommen. Maar als je de gluteus medius kan aanduiden en er bijbehorende oefeningen voor kent, mag je jezelf al bij de kenners rekenen. Het belang van de spier blijkt nochtans niet te onderschatten. De lijst met blessures die aan een te zwakke gluteus medius gelinkt worden, klinkt bijna als de volledige hitlijst van de meest voorkomende lopersblessures: de lopersknie (illiotibiaal frictiesyndroom), problemen met de patellapees, achillespeesklachten, scheenbeenvliesontstekingen, heupklachten, liesklachten, meniscusproblemen, …
De gluteus medius is de middelste bilspier. Het is de gluteus maximus of de grote bilspier die je een mooie ronde poep bezorgt en je de kracht levert om vooruit te sprinten. Maar de onderliggende, kleinere gluteus medius controleert de zijwaartse bewegingen van je benen en bepaalt of je mooi rechtop loopt of niet. En daar gaat het bij recreanten met knikkende knieën of een schommelend bekken weleens mis. Met alle blessuregevolgen van dien, weet ook kinesitherapeut David Bombeke.
Is die gluteus medius echt zo belangrijk?
David Bombeke: “Het is inderdaad een heel belangrijke spier voor lopers. De gluteus medius is een van de voornaamste stabilisatoren van het bekken en de heup, en bepaalt daardoor ook de positie van de knie. Bij veel lopers knikken de knieën naar binnen tijdens het lopen, en dat kan al snel knieproblemen veroorzaken. Vaak is dat te wijten aan een te zwakke gluteus medius.
Maar je mag niet simplificeren. Ik zie bij jonge kinesisten te vaak de reflex: ‘Knieproblemen? Gluteus medius optrainen!’ Maar dat lost niet zomaar alle problemen op. Die medius is deel van een hele keten van spieren die instaan voor de stabilisatie van het bekken en de onderste ledematen. Denk maar aan de hamstrings, quadriceps en de grote bilspier (gluteus maximus). Je kan dus beginnen met de gluteus op te trainen, maar daarna moet je ook de rest van die ketting versterken.”
En hoe doe je dat?
“Je begint met de gluteus medius geïsoleerd op te trainen. Typische oefeningen daarvoor zijn de clamshell (de schelp), de zijwaartse plank, zijwaarts zakken, de schaar, of vanuit de brug met je hielen een bal naar je toe trekken. Deze oefeningen moet je enkele weken opbouwen om je gluteus medius te versterken, maar daar mag het niet bij blijven. Eens de geïsoleerde spier versterkt is, moet je verdergaan met oefeningen die de hele keten versterken. Zoals de zijwaartse step-down, zijwaartse passen met een band, squats, uitvalspassen en step-ups.”
Voor welke bewegingen staat de spier precies in?
“Ze zorgt voor de zijwaartse beweging van het been, weg van het lichaam (abductie; red.), zoals bij de schaaroefening. En het naar binnen draaien van het been (endorotatie, red.), zoals voetballers doen wanneer ze een bal met de wreef willen trappen. Maar de controlerende functie van de spier is minstens even belangrijk: ze vangt ook zijwaartse krachten en rotaties op.”
Bij welke patiënten zie je in je praktijk een te zwakke gluteus medius?
“Dan gaat het bijna altijd over overbelastingsblessures. En dan vooral veel knieproblemen. De patellapees, lopersknie, retropatalaire klachten, … Dat laatste zie je vooral veel bij vrouwen. Het gaat om een ongedefinieerde pijn ergens achteraan de knie. Chondromalacia patellae is de wetenschappelijke naam. Je ziet het vooral bij recreatief lopende vrouwen omdat vrouwen een breder bekken hebben, en dat heeft een specifieke impact op de ledematen die de blessure uitlokt. Naast knieproblemen zie ik bijvoorbeeld ook veel patiënten met tendinitis (ontsteking van de pezen; red.).”
Hoe vaak moet je die spier trainen?
“Ik raad aan om het elke keer in je training op te nemen. Veel mensen doen allerlei stretchoefeningen voordat ze gaan lopen, maar dit is misschien wel interessanter. Het hoeft niet altijd heel lang te duren, of zeer zwaar te zijn. Maar het is goed om regelmatig die prikkels te geven, en voor het trainen deze belangrijke spieren te activeren.”
OEFENINGEN
Basisoefening: zijwaartse plank
Uitgangshouding: steun in zijlig met de onderarm en elleboog onder het schoudergewricht geplaatst, en op beide voeten met de voet van het bovenste been naar achteren.
Uitvoering: hef het bekken, zodat het bovenste been en de romp één lijn vormen. Hou deze positie vast zonder de adem te blokkeren. Duw je achterwerk niet naar voren of achteren, maar ook niet laten zakken of te hoog heffen. Idem voor het hoofd, hou alles mooi in één rechte lijn. Herhaal zowel links als rechts. Als de oefening in het begin te zwaar lijkt, kan je steunen op de knieën in plaats van op de voeten.
Opbouw per sessie: Begin met drie keer 12 seconden. Bouw over een periode van enkele weken op naar 15, 20 tot 30 seconden.
Gevorderde oefening: uitvalspas (lunges)
Uitgangshouding: rechtopstaande positie met de voeten vlak bij elkaar.
Uitvoering: zet een grote stap vooruit en zak totdat je knie de grond raakt. Hou je bovenlichaam rechtop, leg je gewicht op het voorste been en zorg ervoor dat de knie van je voorste been niet voorbij je tenen komt. Herhaal zowel links als rechts.
Opbouw per sessie: begin met drie reeksen van zes herhalingen, en bouw over een periode van enkele weken op naar acht, tien tot twintig herhalingen.
Dit artikel verscheen in een van de vorige edities van running.be magazine.
