Wie regelmatig loopt, krijgt vroeg of laat te maken met slijtage, overbelasting of blessures. Door het doen van de juiste oefeningen kan je de spieren en gewrichten soepel houden en versterken. Je moet daarvoor niet speciaal naar de fitness trekken, met een aantal eenvoudige oefeningen kan je zo direct thuis aan de slag. En veel tijd neemt dat niet in beslag. Met onderstaande reeks van vijf oefeningen (bekijk hier de bijbehorende beelden) krijgt je hele loperslijf een grondige check-up. Hierbij komen zowel de rug-, bil-, buik- als bekkenspieren aan bod.
Tips
1. Om alle oefeningen binnen vijf minuten af te werken, mag je niet veel tijd verliezen. Als het niet lukt om ze allemaal af te werken voor je naar het werk moet vertrekken, kan je afwisselend de ene dag de eerste drie oefeningen doen, en de volgende dag de andere twee.
2. Het is niet evident om oefeningen als de plank of de grote brug onmiddellijk drie keer dertig seconden aan te houden. Bouw geleidelijk op, en begin liever met drie herhalingen van 15 seconden, dan één herhaling van dertig seconden.
Oefeningen
1. Cat Camel (beweeglijkheid van rug behouden/verbeteren)
a.. Zet je handen en knieën op de grond. Je schouders bevinden zich loodrecht boven de handen, net zoals je heup boven de knieën.
b. Imiteer de houding van een kameel: adem in, breng het hoofd omlaag en maak de onderrug bol. Je trekt het bekken omhoog door de buik- en bilspieren aan te spannen.
c . Houd deze positie 5 seconden vast.
d. Imiteer de houding van een kat: adem uit, breng het hoofd omhoog en druk de borst en buik naar voren en onderen.
e. Houd deze positie 5 seconden vast.
Herhalingen: 5 keer.
2. Heupabductie (verstevigen bilspieren)
a. Ga op je linkerzij liggen. Ondersteun met je linkerhand je hoofd. Plaats je rechterhand in je zij. Strek je benen en leg ze op elkaar.
b. Wijs met je rechtervoet naar het plafond en til het gestrekte rechterbeen gecontroleerd op tot een hoek van 45°.
c. Keer langzaam terug naar de beginpositie.
Herhalingen: 8 tot 12 keer aan elke zijde.
3. Plank (verstevigen buikspieren)
a. Steun met je voorarmen en tenen op de grond.
b. Recht je rug, zodat je in een rechte lijn komt te liggen.
c. Houd deze positie 15 à 30 seconden vast.
Herhalingen: 2 à 3 keer, met telkens een korte pauze tussenin.
4. Grote brug (stabiliseren van rug)
a. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90°. De voeten staan kort bij het bekken plat op de grond, de armen liggen naast je op de grond.
b. Hef het bekken een dikke vuistbreedte van de grond, zodat de knie, dijbeen, rug tot aan de schouder één rechte lijn vormen.
c. Houd deze positie 15 à 30 seconden aan.
Herhalingen: 2 à 3 keer.
5. Heuplift (stabiliseren van bekken)
a. Ga op een verhoogje (bank, trede, enkele telefoonboeken,…) staan met je rechterbeen en laat je linkerbeen naast het verhoog hangen. Je heup is horizontaal, hou je handen ter hoogte van je zij.
b. Laat je linkerbeen zakken zodat de heup scheef staat (foute looppositie) en til het weer op tot de heup weer horizontaal is (juiste looppositie).
Herhalingen: 2 keer 5 herhalingen aan elke zijde.
Dit artikel verscheen een in een van de vorige magazines van running.be.
