Tijdens een fysieke inspanning zweet je om je lichaamstemperatuur niet te hoog te laten oplopen. Door dit vochtverlies vermindert onder andere het plasmavolume waardoor je spieren minder doorbloed raken en je inspanningscapaciteit daalt. Je wordt mogelijk duizelig, vermoeid en in een later stadium kunnen spierkrampen optreden. Het is dus belangrijk om je vochtbalans op peil te houden en gewichtsverlies tijdens het sporten te beperken tot 1 à 1,5%.
De vochttest
Voer dit stappenplan uit vlak voor je vertrekt op training.
Stap 1: Ga naar het toilet indien je moet.
Stap 2: Ga naakt op de weegschaal staan en noteer je gewicht.
Stap 3: Drink eventueel nog wat voor je vertrekt, maar ga niet meer naar het toilet.
Stap 4: Ga lopen. Indien je iets eet, onthoud dan het gewicht van deze snack(s) in kilogram. Dranken of gels hoef je niet te onthouden.
Stap 5: Droog je goed af na het sporten alvorens je opnieuw naakt op de weegschaal gaat staan.
Stap 6: Bereken of je voldoende gedronken hebt volgens onderstaande formule:
(gewicht voor training – gewicht na training) – gewicht vaste voeding
gewicht voor de training
Dat getal vermenigvuldig je met 100 om aan het % dehydratatie te komen.
Voorbeeld voor onze man die gisteren ging lopen…
(78 – 77) – 0,2 = 0,01 /// 0,01 x 100 = 1
78
Vervolgens zijn onderstaande resultaten mogelijk:
<1%: je hebt voldoende gedronken
1 à 2%: je hebt te weinig gedronken, maar je prestatie zal hierdoor nog niet beïnvloed zijn
>2%: je hebt te weinig gedronken, neem de volgende keer meer drank mee
Gewicht bijgekomen: je hebt te veel gedronken
Als je onderweg moest plassen, is de test niet meer betrouwbaar en voer je hem best later nog eens opnieuw uit. Het is belangrijk dat je rekening houdt met de omstandigheden waarin je ging trainen. Hoe intensiever de training en hoe warmer het weer, hoe meer je zweet en hoe meer je dus zal moeten drinken om je vochtbalans op peil te houden. Als je deze test verschillende keren in verschillende omstandigheden uitvoert, zal je een goed beeld krijgen over je zweetverlies en beter kunnen inschatten hoeveel je moet drinken bij elke training.
Tip: om je vochtbalans optimaal te herstellen, moet je binnen de 6 uur na de training 150% van je verloren gewicht drinken. Als je 1 kg verloren bent in gewicht, moet je dus 1,5 liter drinken. Drink deze hoeveelheid niet in één keer maar in kleinere hoeveelheden gespreid over de tijd.
