Training
* Begin alleen maar te trainen voor een marathon als je al een lange tijd regelmatig loopt en zonder problemen afstanden van een halve marathon of meer kan afleggen.
* Voorzie voor je eigenlijke marathontraining een periode van 3 maanden.
* Het is uiterst belangrijk dat je zorgvuldig opbouwt, met wekelijks een lange duurloop aan een rustig tempo. Dit stimuleert de vetverbranding en traint het lichaam tegen vermoeidheid.
* Tijdens de rest van de loopweek moeten dan de andere trainingstypes aan bod komen: tempolopen, intervaltraining, heuveltraining,… Zorg voor voldoende “snelheidswerk” om je maximaal prestatievermogen te onderhouden en indien mogelijk te verbeteren.
* Neem regelmatig deel aan wedstrijden over een kortere afstand (5-10-21 km). Hier kan je focussen op snelheid en het helpt je om vertrouwen op te doen.
* Voor geoefende lopers met tijdsambities is het aangeraden om minimaal 80 km per week te trainen. Als je de marathon “gewoon wil uitlopen”, moet je evolueren naar 40 tot 50 km per week.
Taperen
* Bouw de laatste 2 weken voor de marathon de omvang van je trainingen sterk af, zodat je fris en uitgerust aan de start komt. Als je de derde week voor de marathon 100 km getraind hebt, is het verstandig om dit terug te schroeven naar 60 km in de tweede week voor de marathon en naar 30 km of nog minder in de laatste week.
* Maak de laatste 3 dagen vrijwel geen kilometers meer, je focus ligt dan op rusten en de mentale voorbereiding (zie hieronder). Door goed te taperen kunnen je prestaties verbeteren met 1,5%.
* Let er wel op dat je gedurende de laatste 2 weken je snelheid blijft onderhouden.
Mentale voorbereiding
* Stel een goed wedstrijdplan op, op basis van je eerdere prestaties. Visualiseer het parcours op voorhand en bereid je goed voor op mogelijke knelpunten, zoals de opwinding bij de start en de vermoeidheid tijdens de laatste 10 à 15 kilometers.
* Wees rustig en geloof in jezelf. Als je trainingsperiode goed verlopen is, kan je dit!
* Neem je voor om niet te stoppen, ook al worden je benen moe, want je krijgt er sowieso spijt van… Als je je onwel voelt, moet je natuurlijk wel stoppen. En waar je eventueel wel mag stoppen, is bij de bevoorrading. Het loont de moeite om even stil te staan om voldoende te eten en te drinken, in plaats van al lopend de helft van de sportdrank te morsen.
* Check hier enkele mentale oefeningen die je helpen tijdens het lopen.
Extra marathontips:
* Wat eet je het best de avond voor je marathon?
* Maak geen typische marathonfouten
* Zorg dat je de man met de hamer niet tegenkomt
* Alles over drinken voor, tijdens en na de marathon
