Het gewicht is, naast een goede training, de belangrijkste factor die we zelf in de hand hebben om onze prestatie bij het lopen te verbeteren. Immers, onze aanleg kunnen we niet veranderen. Het verval bij het ouder worden kunnen we alleen beperken. Zaken als loopstijl/efficiency zijn in de praktijk lastig en daarom vaak maar beperkt te optimaliseren.
Om sneller te lopen zullen we dus zo mager mogelijk moeten worden, want zoals we eerder zagen is de VO2 max omgekeerd evenredig met het gewicht. Je snelheid is daardoor ook evenredig met je gewicht. Maar hoe ver kunnen we gaan met afvallen? Wat is een optimaal gewicht voor lopen?
Body Mass Index (BMI)
De meeste mensen kennen wel de BMI (Body Mass Index) als indicator voor (over)gewicht.
De BMI is gedefinieerd als: BMI= m/L2
Hierbij is m de massa (in kg) en L de lengte (in m). Weeg je dus 65 kg bij een lengte van 1,75 meter, dan is je BMI 65/(1,75)2= 21,2. Dit is een normaal gewicht volgens de onderstaande tabel.
In de onderstaande figuur is de BMI berekend als functie van gewicht en lengte. Voor gewone mensen (niet atleten) stelt men meestal dat een gezonde BMI ligt tussen de 18,5 en 25.
Lopers zijn uiteraard magerder dan gewone mensen en zullen soms een BMI onder de 18,5 hebben. Maar voor lopers is de BMI eigenlijk minder geschikt en is het vetpercentage een betere maat. Dat leggen we hieronder verder uit.
Lean Body Mass
Ons lichaam bestaat uit vet en vetvrije massa. Dit laatste zijn onder meer de botten en spieren, meestal aangeduid als Lean Body Mass (LBM). In de literatuur worden benaderingsformules gegeven voor de berekening van de LBM.
Voor mannen geldt: LBM= 0,32810*m+ 33,929*L-29,5336
Voor vrouwen geldt: LBM = 0,29569*m+41,813*L-43,29335
Ben je een man van 65 kg en 1,75 meter, dan is je LBM dus 51,2 kg.
Vetpercentage
Het vetpercentage (vp) is gedefinieerd als : vp = (m-LBM)/m
Waarbij m het gewicht is en m en LBM beide uitgedrukt zijn in kg.
Onze man van 65 kg en 1,75 meter heeft dus een vp van (65-51,2)/65= 21,1 % Je vetpercentage kun je ook laten bepalen bij een sportmedisch onderzoek. Er zijn ook weegschalen voor thuisgebruik die een tamelijk betrouwbare elektronische meetmethode gebruiken.
In de figuren is de relatie tussen vetpercentage, lengte en gewicht weergegeven. Tevens zien we de gegevens van enkele bekende wereldtoppers.
Het is duidelijk dat de wereldtoppers onder de langeafstandlopers lage vetpercentages hebben en lage gewichten. Zo weegt de Keniaanse Vivian Cheryut slechts 38 kg (bij een lengte van 155 cm) en de Zuid-Afrikaan Josiah Thugwane, winnaar van de marathon bij de OS van Atlanta in 1996, slechts 43 kg (bij een lengte van 152 cm).
Later zullen we zien dat kleine lichtgewichten een extra voordeel hebben bij warm weer. Dit komt omdat zij relatief minder hoeven te zweten dan grotere atleten.
Optimaal gewicht
Wat is nu het optimale gewicht? Voor lopen geldt eigenlijk dat dit dicht bij de LBM zit. Nu is dit natuurlijk niet haalbaar, want er is ook ‘essentieel’ vet nodig in onze spieren en organen bijvoorbeeld. In de literatuur worden de volgende grenzen aangegeven:
Het vet is eigenlijk te beschouwen als de reserve die het lichaam heeft opgeslagen voor noodsituaties. Deze functie was essentieel in de prehistorie en in tijden van voedselschaarste. Momenteel leven we juist in een tijd van voedseloverschot met als gevolg dat veel mensen het teveel opslaan in de vorm van te veel vet en te veel kilo’s. Als je zo hard mogelijk wilt kunnen lopen is het van belang om overtollige kilo’s kwijt te raken en een zo laag mogelijk vetpercentage te bereiken.
Omdat ieder pondje door het mondje gaat, betekent dit dat je je eetlust moet beheersen en met name tussendoortjes en snacks moet vermijden. Uiteraard is het wel belangrijk om te zorgen voor een gezonde en gevarieerde voeding (met veel groenten en fruit), zodat je geen deficiënties krijgt van vitaminen en andere essentiële elementen. Hier komen we in een latere column op terug. Ook moet je voorzichtig zijn met extreme vermagering en moeten ongezonde effecten, zoals Anorexia Atletica, vermeden worden. Ook hierop komen we terug.
Je kunt het effect van je gewicht op je eigen tijden berekenen met onze calculator op de website www.hetGeheimvanHardlopen.be. Het boek is nu ook verkrijgbaar als e-book.
Dit artikel werd mogelijk gemaakt door Hans van Dijk en Ron van Megen.
